О формировании полезных жизненных привычек задумывался каждый, кто уже оценил силу непроизвольного, автоматического поведения – когда дело выполняется, будто само собой и с полным комфортом. К сожалению, большинство людей по мере приобретения жизненного опыта обрастает негативными привычками. А как выработать полезные? Читайте ниже и используйте полезную информацию на сайте sferijiznivm.ru.
Что такое привычки в психологии и почему они вообще появляются
Привычка – это автоматизированное действие, для которого человеку не нужны дополнительные волевые или познавательные усилия. Она возникает после многократного повторения действия. Человек может сознательно и впервые выпить кофе утром, и для этого ему нужно задуматься о чашке, кофемолке или растворимом кофе, сервировке. Если это действие вошло в привычку, он даже не заметит, как кружка окажется у него в руках, а процесс будет легким и приятным.
Влияние полезных привычек на жизнь неоценимо, они экономят ресурсы. Мозг — самый энергоемкий орган. И он стремится максимально упрощать свою деятельность. Если действие повторилось некоторое количество раз, мозг переходит в режим бессознательного управления этим действием. Достаточно внешних стимулов (утро, подъем, поход на кухню), чтобы человек нашел приятным привычный кофе. Все это было отмечено еще Иваном Павловым, русским физиологом, который ввел понятие «динамический стереотип».
С точки зрения нейронауки, привычка – это определенным образом выстроенная цепочка нейронов. Поэтому установка нужных полезных привычек напрямую зависит от нейропластичности – способности нейросетей в мозгу изменяться и адаптироваться. Это одна из причин того, что широко известный срок в 21 день на закрепление привычки очень приблизителен. Срок может различаться в зависимости от возраста, состояния здоровья и вида действия.
Привычки и индивидуальная психология – не единственная сложность. Известен факт, что вредные паттерны формируются проще, а убрать их труднее. Алкоголь, курение, сладости, чтение во время еды воздействуют на область награды в мозгу. Поэтому их вообще стоило бы рассматривать отдельно. Они напрямую влияют на физиологию. Привычки такого рода побеждают долго, с усилием, и они могут вернуться, если человек испытывает стресс или что-то в окружающей обстановке возвращает в привычное состояние.
А развитие полезных здоровых привычек обычно требует противодействия и этапа усилий: нужно встать рано, надеть спортивную форму и кроссовки, пробежать 1-2 км. Повтор опять требует энергии.
Как работать над привычками
Средний срок на создание эффективной полезной привычки нужно 2 месяца. Но этот срок может составлять и несколько дней, и год. Все зависит от физиологического и психологического состояния и вида привычки. Она может быть простой, укладывающейся в пару действий. Может быть сложной, комплексной. Может цеплять важные внутренние мотивы и другое уже закрепленное поведение, вступать с ним в конфликт.
Установка
Начинайте с постановки цели. Нужно найти тихое, спокойное место, отрешиться от ежедневных забот. Задайте себе вопросы:
- Что я получу, когда достигну желаемого, как изменится моя жизнь.
- Не навязана ли эта привычка окружением, не является ли она штампом, и даже – а так ли она полезна для вот этого конкретного человека.
- Если в планах несколько полезных привычек, нужно провести их структурирование. Какие более важны, а какие лучше оставить на потом. Иногда последующие привычки могут оказаться ненужными, если уже успешно усвоена первая. Как советует Адам Клири, написавший книгу Атомные привычки, их лучше всего прикреплять одну к другой: новую к уже действующей.
Если вместо полезных размышлений в голову лезут радужные мечты, дайте им какое-то время побыть в воображении. Это тоже важно.
Затем можно приступить к планированию. Как именно будет вырабатываться привычка. Полезно завести дневник и отмечать достижения, эмоции и сомнения.
Не последнюю роль сыграют навыки эффективного управления временем. Подробнее о них читайте здесь.
Создание
Тут, казалось бы, все просто, надо просто повторять выбранные действия. Однако и в этом процессе есть свои нюансы. Что нужно иметь в виду:
- Мотивацию необходимо периодически освежать. Если на стене висели изображение желаемой фигуры, его нужно заменить. Подпитка не должна быть частой, но, как только желание потускнело, дайте мозгу порцию новых впечатлений на ту же тему. Это могут быть видео, рассказы «а как у других», новые книги.
- Контролируйте «дозировку». Если цель оказывается слишком большой, смело сокращайте ее. Пробежать не 10 км, а 5. Повторите небольшой кусочек несколько раз, и когда придет чувство «это слишком легко» увеличивайте норматив.
- Соблюдайте режим дня. Здоровый сон и сбалансированное меню напрямую влияют на восприимчивость мозга и выработку привычек.
- Выбрасывайте лишнее. Привычки проще всего формируются у молодых людей и детей, их психология позволяет привыкнуть иногда за пару повторений! Так что нужно смело убирать из своей жизни старые вещи и даже старые мысли.
Если действие по каким-то причинам не получилось повторить, и 1 день пропущен, не нужно себя укорять. Обстоятельства бывают разными. Лучше подумать о том, что помешало, и как сделать так, чтобы завтра это не стало помехой.
Почему не получается
Работа над нужными привычками не всегда успешна. Действие было повторено нужное количество раз, а оно по-прежнему идет трудно и с внутренним сопротивлением. Тут есть несколько причин:
- Слишком большой объем «работы». Мозг не успевает создать нужные связи. Человек берет слишком много нового, например, решает каждый день посвящать один час разучиванию сложных танцевальных па. Хотя до этого не занимался танцами вообще. Нужно разбивать работу на этапы. В этом случае, мозг формирует не одну нейросеть, а целый набор – на каждый отдельный участок. Таким образом, новая сложная привычка хорошо закрепится.
- Размытая не эффективная мотивация. Новое действие надумано, и на самом деле не нужно человеку. Те же танцевальные па некуда применять. А если человеку нужно каждый день отсылать ролики преподавателю, процесс будет более эффективным. Чем более конкретна и осязаема цель, тем лучше. Поэтому вместо «хочу вести более здоровый образ жизни» нужно формулировать «хочу подать заявку на участие в марафоне такого-то числа в таком-то месте».
- Одиночество. Не стоит умалять поддержку социальных связей. Да, есть люди, которым проще заниматься делом самостоятельно. Но большинство намного комфортнее себя ощущают, если рядом есть друг, партнер или такой же новичок. Для любого занятия сегодня можно найти компанию в соцсетях или на форумах, подключить соревновательный или игровой момент.
Сила воли очень важна для формирования привычек. Но есть ряд исследований, которые доказывают, что она зависит в первую очередь от генетики. Поэтому, если заметно, что силы воли не хватает, не нужно бросаться ее «тренировать». Это почти невозможно. Лучше попытаться осознать тип своей мотивации: лучше работает внешняя или внутренняя, лучше работают положительные подкрепления или отрицательные.
Это далеко не все психологические аспекты выработки привычек, однако перечисленного достаточно, чтобы уже начать менять свою жизнь к лучшему. А возникающие по ходу дела вопросы легко решить, обратившись к другим статьям на нашем сайте.
