Иногда, на то, чтобы написать новую статью, уходит 2-3 недели, потому что она откладывается на завтра. С проблемой прокрастинации сталкиваются многие. Разберем, что такое прокрастинация и способы борьбы с ней бороться для повышения личной и профессиональной эффективности.
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — склонность откладывать дела на другое время. Как говорила Скарлет О’Хара «Я подумаю об этом завтра». Прокрастинация может привести к психологическим проблемам. Многие сравнивают этот процесс с ленью или считают эти понятия идентичными, но на самом деле это не верно.
Прокрастинатор тратит энергию на ненужные действия, а может вложить энергию и силы в нужные и полезные дела. С точки зрения психологии, откладывание – нормальная реакция — избегать неприятных, неинтересных или сложных задач. Но часто перерастает в другие проблемы – срыв сроков выполнения задач, аврал, увеличение умственной и/или физической нагрузки.
Ежегодно, с 1 марта в Великобритании отмечают Неделю прокрастинации. Все, кто отмечает праздник и стремится его популяризировать, предлагают чаще разгружать себя, сокращать умственную деятельность и жить настоящим. А 14 января праздник «День против прокрастинации», который отмечают борцы с ленью. Ученые рекомендуют делать перерывы в работе и не только на обед и периодически скучать, выполняя однообразные и привычные дела, но статистика доказала, что прокрастинаторы получают меньше, переживают из-за возникающих проблем и чаще уходят на больничные.
Чем отличается лень от прокрастинации
Источник лени — нерешительность и недостаток инициативности, низкая самооценка. Прокрастинация — это «отложенный старт» — недостаточная мотивация приступить к работе сразу. Прокрастинатор хочет делать, не снимает с себя ответственности и выполнит, когда наступит дедлайн. Ленивый сотрудник будет «переводить стрелки» и откажется от дел, даже не пытаясь в них разобраться.
Ученые провели исследование и выяснили психологию прокрастинации: у «откладывателей» в мозг поступает страх за результат.
Таким образом, лень — нежелание вообще что-то делать, а прокрастинация — реакция на возможные негативные последствия.
Причины прокрастинации
Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, надо разобраться с источниками ее возникновения.
Причины самые банальные и часто зависят от характера человека:
- неспособность принимать решения;
- страх изменений, независимо от характера — как позитивных, так и негативных;
- нет самомотивации;
- следование принципу «лень — двигатель прогресса»: в последний момент сделать все и сразу безупречно;
- неумение планировать время;
- неадекватная оценка последствий;
- перфекционизм.
Прокрастинатор не определяет приоритеты и не выделяет важные и срочные дела, ему не важно, чем сейчас заниматься. Другие откладывают, так как не понимают, с чего начать, и боятся, что у них не получится. Их преследует страх неудачи или страх успеха, так как в текущем состоянии хорошо и нет желания ничего менять. Преодоление прокрастинации — дело техники и доступных психологических стратегий.
Когда человек любит доводить все до совершенства, то часто нарушает сроки, так как, по его мнению, результат неидеальный. Независимо от причины, невыполнение в срок задач вызывает чувство неудовлетворенности и снижает производительность.
Способы борьбы с прокрастинацией
20% трудоспособного населения страдает от хронической прокрастинации. Прокрастинация — это когда человек не отдыхает и не работает, проще сказать мается. Он занимается любыми делами, суетится, смотрит соцсети, только не делает необходимые дела. Если прокрастинация в допустимых пределах — это норма, если приводит к срыву дел и нарушению обязательств — нужно с ней бороться. Самые эффективные — психологические методы против прокрастинации, так как все причины в голове.
Позитивное планирование
Для выполнения дел своевременно и преодоления прокрастинации на практике составляйте план на день или неделю. Внесите в график только приятные дела, даже если он расписан полностью. Обязательно запланируйте время сна, контрастный душ и встречу с друзьями. Метод позитивного планирования изобрел Нейл Фьоре в 1988 году, но он эффективен и сегодня.
Метод помогает добавить позитивных эмоций и мотивацию в повседневных делах. Человек концентрируется на важных задачах и периодически «разбавляет» их приятными.
Простые цели
Причина, по которой откладывают — сложная и/или непонятная задача. Легко начинать проект, в котором понятная цель, а не сложный план. Давайте себе правильные установки. Не говорите: «С понедельника я начну бегать по вечерам», лучше «Сегодня вечером я пройду быстрым шагом 1 километр». Такая постановка задачи сделает ее доступной и достижимой, а значит работа над прокрастинацией принесет результат.
Еще один способ себя замотивировать — рассказать о своих планах, часто многие начинают делиться в социальных сетях.
Стоп-факторы
Отвлекаетесь на сообщения в WhatsApp и просмотр социальных сетей — начните борьбу с откладыванием дел: отключите уведомления или включите режим полета. Устраните все отвлекающие источники — закройте двери, включите классическую музыку, чтобы сконцентрироваться.
Перекусите, сходите в душ или погулять и убедиться, что больше ничего не отвлечет от проекта.
15 минут
15 минут работает над неинтересной задачей. Если после окончания этого времени не захотите продолжить, переключитесь на что-то приятное: прогулка, съешьте десерт, поговорите по телефону. Затем повторите борьбу с прокрастинацией: продолжайте продуктивную работу в течение 15 минут. Далее отрезок времени можно увеличить до получаса и превратить продуктивность в долгосрочную привычку.
Получайте удовольствие
В процессе не должен волновать только результат, иначе полностью погрузиться в процесс не получиться. Бегать для похудения полезно, но долго не сможете, так как вес уходит медленно, а бег процесс трудный. Нужно получать удовольствие от процесса и найти в нем положительные стороны. Например, одеть утяжелители и сделать уборку – полезно для фигуры и решение бытовой задачи. Общение со «сложным» коллегой – как тренинг силы воли и коммуникативных навыков. Помните, как в песне «От улыбки хмурый день светлей», так и задачи с хорошим настроением решаются быстрее, а результат радует.
В самой прокрастинации нет ничего страшного, если она под контролем. А полное избавление от прокрастинации вредно для психики. Ведь «отдыхая», мы обращаем внимание на состояние внутренних и эмоциональных ресурсов, усталость и проблемы, которые могли не замечать.
Главное выполнять обязательства вовремя, а если можете решить идеально задачу за «ночь», то и стратегии против прокрастинации не нужны.
