С детства нас учат, что дела лучше сделать сегодня, но во взрослой жизни они откладываются на «завтра». Потом оно превращается в «послезавтра», «с понедельника», «на следующей неделе», «после Нового года». Это и называется прокрастинацией (пишется именно так), то есть простыми словами откладыванием важных дел на потом. Подобное поведение мешает начать работать и становится препятствием на пути к успеху, но его можно лечить и вылечить. Итак, как победить прокрастинацию с помощью советов психологов?
Используйте метод «52 и 17»
Ключевые причины того, что мы не можем побороть лень и прокрастинацию – усталость, выгорание и неправильная постановка задач. Когда вы думаете, что придется 6 часов просидеть за компьютером или 2 часа заниматься в зале, мозг сразу же начинает сопротивляться и ищет причины отложить занятие.
Попробуйте работать не постоянно, а чередовать периоды деятельности с коротким отдыхом. Временные отрезки могут быть любыми – 25 и 5 или 30 и 10, но наиболее эффективным способом выйти из прокрастинации самостоятельно считается метод 52 и 17. Из 60 минут вы работаете 52 минуты и 17 минут отдыхаете – вооружитесь таймером, и убедитесь, что за 5 минут все-таки возможно преодолеть лень и отдохнуть.
Придумайте историю на тему «Что будет, если…»
Чтобы перестать заниматься прокрастинацией, используйте метод кнута для самого себя. Подумайте, что случится, если вы не выполните поставленную задачу и будете откладывать ее до бесконечности.
Например, вы сорвете срок рабочего проекта, не получите премию, ухудшите репутацию в глазах начальства и вам придется искать новую работу. Каждый день, проведенный в бесплодных поисках, вы будете проходить мимо окон своего бывшего кабинета, смотреть на них с грустью и вспоминать тот день, когда не смогли самостоятельно остановить и преодолеть прокрастинацию. История зависит от условий и фантазии, но главное, чтобы в конце у вас появилось стремление немедленно приняться за дело.
Ешьте большого слона маленькими порциями
Прокрастинация, с которой впоследствии приходиться бороться, возникает из-за неправильной постановки целей. Пример неудачных планов:
- купить квартиру за год;
- похудеть на 10 килограммов за месяц;
- бросить курить за неделю.
Это слишком глобальные задачи, которые изначально кажутся слишком сложными. Попробуйте поделить их на несколько этапов, записать и действовать согласно плану.
Выполнять мелкие задания будет намного проще, особенно если ставить реальные сроки и давать себе время на отдых. Не забывайте отмечать то, с чем вы уже справились, и скоро вы поймете, что дело пошло намного веселее.
Используйте здоровый эгоизм
Что бы ни говорили о работе на благо коллектива или общества, выражение «своя рубашка ближе к телу» всегда актуально. Попробуйте избежать прокрастинации с помощью следующего мотивирующего упражнения. Для этого задайте себе вопрос: «Что получу лично я, если выполню задачу точно в срок?», и хорошо запомните, а лучше запишите ответ. После этого попытайтесь разобраться в причинах, которые не дают вам взяться за дело:
- страх неудачи;
- сложность задания;
- обычная лень.
Если вы повысите первую часть (мотивацию) и уменьшите вторую (негатив), выйти из ступора и справиться с прокрастинацией будет проще.
Не забывайте о прянике
Наряду с кнутом обязательно используйте пряник – выполнять задачи станет намного проще, если вы будете хвалить себя, награждать за малейшие успехи и ругать за промахи. Выполнив очередную задачу (особенно сложную, скучную или неприятную) купите себе небольшой подарок, посмотрите любимый фильм или сходите на СПА-процедуру.
Это будет не только тем самым «пряником», увеличивающим производительность труда, но и отличным отдыхом, обойтись без которого не удастся.
Первой победой в борьбе с прокрастинацией будет не откладывать эту борьбу на потом. Если она войдет в привычку, вы сможете продуктивно работать только в условиях жесткого ограничения сроков, что ведет к хронической усталости и быстрому выгоранию. А с помощью простых советов и правил можно избавиться от прокрастинации раз и навсегда.
