Азартная тренировка для начинающих сначала вызывает улучшение общего самочувствия, а заканчивается усталостью, перепадами пульса и плохим настроением. Ошибочно считать, что длительные и интенсивные занятия в спортзале сразу устранят лишний вес, а мышцы сделают рельефными и накачанными. Если переусердствовать с физическими нагрузками, то вместо совершенства фигуры получим только вред.
Почему спорт важен в нашей жизни
Спорт способствует не только похудению или набору мышечной массы. В процессе тренировок активируются реакции:
- психологические;
- гормональные;
- биохимические.
Занятия физической культурой и спортом создают для организма положительный стресс, стимулируя эндокринную, иммунную, нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что нормализует гормональную сферу и продлевает молодость.
Почему после тренировки поднимается настроение? Физическая нагрузка активирует выработку гормонов счастья — нейромедиаторов, которые у предков закрепляли привычку двигаться. Чем больше им нравилась активная деятельность, тем выше был шанс выжить. Дофамин создает приятное чувство предвкушения перед походом в зал, улучшает самочувствие во время тренировки и надолго повышает настроение после нее.
Регулярные занятия удерживают уровень дофамина в норме, поэтому с их помощью легко добиться заметного улучшения самочувствия и избавиться от тех привычек, которые нам мешают.
Cпорт и дофамин
Дофамин — вещество, которое синтезируется в организме надпочечниками и головным мозгом. Этот гормон в качестве нейромедиатора участвует в нервно-мышечной передаче импульсов и в выработке адреналина — другого важного гормона. Последний стимулирует прилив крови к мышцам и коже, учащенное дыхание, а также вызывает ускорение ритма сердца. Дофамин при занятиях любимым спортом в большом количестве поступает в кровь, что способствует проявлению всех его свойств.
Повышенная выработка дофамина, который называют гормоном радости, удовольствия, счастья:
- активирует центр вознаграждения в головном мозге и генерирует все эти чувства;
- помогает создать и поддерживать мотивацию, снижение уровня дофамина приводит к ангедонии (состоянию, при котором способность испытывать радость теряется);
- улучшает мозговую деятельность, память и обучение;
- усиливает творческий потенциал;
- положительно влияет на формирование характера.
Почему улучшается настроение после тренировки? С помощью химических процессов мозг продуцирует этот гормон, и мы получаем эффект, который многие называют «мышечной радостью». Кроме того, стимуляция выработки дофамина пробуждает внутренний мотиватор — любопытство. Оно помогает самосовершенствоваться, а улучшение памяти приводит к усвоению всей информации, связанной со спортом и получением удовольствия.
Однако избыточная выработка дофамина, несмотря на его полезные свойства, способна стать причиной:
- Психических отклонений (шизофрении, биполярного расстройства).
- Чрезмерной импульсивности, агрессивности, склонности к маниям. Фетишизму, психозам, нездоровому риску и сексуальной зависимости.
Зато нарушение выработки дофамина, когда он производится в недостаточном количестве, снижает жизненный тонус и провоцирует появление тревожности, депрессии, апатии и скуки. Человек перестает испытывать наслаждение от занятий спортом для здоровья, что раньше приносили удовольствие. У него пропадает мотивация, здоровый драйв и амбиции, снижается либидо, повышается риск развития ожирения и диабета, появляются забывчивость и проблемы со сном, возникает усталость даже без физического напряжения.
Важно! Обнаружив у себя снижение жизненного энтузиазма, необходимо, кроме врача и сдачи анализов, обратиться к психологу. Часто специалист выявляет низкую мотивацию и дефицит гормона радости, а затем помогает найти стимул к тренировкам, что позволяет заметно усилить выработку дофамина.
Что влияет на выработку дофамина и как ее увеличить
Уровень дофамина регулирует нервная система, но средство для улучшения самочувствия можно получать за счет:
- Белковой пищи. Ешьте аминокислоты животного и растительного происхождения, из которых состоят такие продукты. Одна из аминокислот — тирозин с помощью ферментов превращается в дофамин. Кроме того, тирозин может быть получен организмом из другой аминокислоты под названием фенилаланин. Их можно получить из индейки и куриного мяса, говядины, рыбы, молочных продуктов, яиц, бобовых и сои, а также темного шоколада, миндаля, авокадо, бананов.
- Сокращения потребления насыщенных жиров. Эти соединения находятся в животных жирах, а также в сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Молочные продукты с завышенным содержанием жира также могут замедлять выработку дофамина.
- Потребления пробиотиков. Отдельные виды бактерий, населяющих кишечник, способны синтезировать дофамин и влиять на то, как вы себя чувствуете, на ваше поведение и настроение.
- Регулярного хорошего сна. Он помогает поддерживать баланс дофамина, что способствует ощущению бодрости и повышению продуктивности в течение всего рабочего дня.
- Прослушивания любимой музыки и медитаций. Исследования, как повысить выработку дофамина, показали, что его уровень может возрастать на 9%, когда человек наслаждается композициями, вызывающими эйфорию и удовольствие.
- Общения с домашними любимцами — неиссякаемым источником тихого наслаждения.
- Телесных радостей — расслабляющего массажа, тактильного контакта с близкими людьми (поглаживаний, объятий, любых прикосновений), а также секса с любимым партнером.
Самые эффективные способы выработки дофамина — гормона радости, когда хорошее самочувствие после тренировки можно подкрепить белковым перекусом и другими удовольствиями, которые дарят радость в жизни.
Индивидуальный план правильного питания для хорошего самочувствия, помогающего получать полноценный набор аминокислот и других жизненно необходимых веществ, можно получить у тренеров или диетологов. Вам предоставят эффективную стратегию для похудения и помогут справиться с лишними килограммами, не голодая.
Гармония тренировок с оптимальной нагрузкой
Регулярные силовые нагрузки с оптимальным напряжением мышц, плавание, бег и иные виды занятий спортом увеличивают количество новых мозговых клеток, замедляют процесс их старения и стимулируют радость после тренировки, то есть повышают концентрацию дофамина.
Даже короткие зарядки в течение 10-15 минут в день или 1-2 занятия в неделю с посильной нагрузкой способны подарить бодрость людям в отличие от тех, кто склонен работать сидя, а отдыхать — лежа на диване.
Исследования по поводу, как и зачем заниматься спортом, выявили взаимосвязь между физической активностью и психологическими проблемами. В результате у регулярно тренирующихся людей, даже в небольшом количестве, риск развития тревоги и депрессии намного ниже, чем у страдающих гиподинамией. Причем вид активности не имел значения: кому-то помогал бег, другим — йога и пилатес, третьим — плавание или танцы. Главное, кто отмечает улучшение самочувствия и настроение после тренировки, это их регулярность, хотя бы 2, лучше 3, раза в неделю или ежедневная пешая прогулка на 15-20 минут.
Выбирайте свой вид спорта
Какую физическую активность предпочтете — зависит только от вас: фитнес для начинающих или йогу, пилатес или стретчинг, бег, велосипед или плавание. Если хотите поднять настроение, самооценку и избавиться от последствий стресса, то запишитесь на танцы (латиноамериканские, восточные или другие).
Если после тренировки улучшается настроение и приходит чувство удовлетворения, то это ваш вид спорта! В том случае, когда вы давно не ходили в спортзал и не знаете, с чего начать, то поможет ежедневная прогулка в парке. После того, как укрепятся мышцы, расслабленные из-за длительной гиподинамии, то сможете окунуться в мир спорта, прокачаете свое тело, освоите новые навыки, заведете интересных единомышленников и друзей, избавитесь от негативных мыслей и узнаете, почему после тренировки появляется хорошее настроение.
Как приучить себя регулярно тренироваться
Выбирать, когда заниматься спортом, лучше в зависимости от особенностей своего организма, его биоритмов и вида, которым хотите увлечься:
Утром
Тем, кто получает удовольствие от раннего подъема, подойдут медитативные практики или не слишком подвижные тренировки, как, например, стрейчинг, йога, ходьба. В это время (7-9 часов утра) температура тела в норме снижена, дыхание немного затруднено, а мускулам и связкам не поможет даже разминка.
В 10-12 часов можно заняться сложными видами спортивных тренировок, требующими расчета и сосредоточенности, но не силовыми. К ним относят восточные единоборства, спортивную ходьбу, велоспорт или бег трусцой.
Утренние тренировки — отличный способ сжечь лишний жир и провести «сушку» тела. Как стимулировать выработку дофамина в это время? Пригласите в компанию любимого партнера или друга и занимайтесь спортом вместе, получая пользу и удовольствие от общения.
Вечером
Для занятий спортом после рабочего дня есть одно золотое условие — ранним вечером мышцы нашего тела наиболее эластичны, метаболизм самый быстрый за счет максимальной температуры нашего тела. В это время можно получить лучшие результаты с минимальным риском травм или растяжений.
После восьми вечера стоит отдать предпочтение «утренним» видам тренировок, так как скорость метаболизма падает, температура тела снижается и организм готовится к ночному отдыху.
Важно! Перед тем, как заниматься в тренажерном зале, некоторым людям нужно поесть. Это те, кто занимается с целью повышения силы и выносливости, а также худеющие, из-за риска появления головокружений или обморока.
За 2 часа до похода в спортзал можно перекусить:
- греческим или обычным йогуртом;
- отварной курицей (индейкой, кроликом) или яйцами;
- рыбой.
Не стоит употреблять жирную пищу в виде стейка, яичницы, жареной свинины, так как они вызывают плохое самочувствие на тренировке и на следующий день. Кстати, в Feetme.Club могут посоветовать правильное питание и здоровый рацион, чтобы тренироваться с максимальным комфортом.
Если в семье начали появляться конфликты и недопонимание, то прочтите нашу статью «Признаки указывающие, что в отношениях развивается кризис». В ней рассматриваются различные варианты ситуаций, когда положение еще можно исправить и наладить отношения между близкими людьми.
