Похудеть без тренировок довольно сложно, даже если вы создадите ежедневный дефицит калорий. Кроме того, снижая вес у вас начнут уменьшаться объемы, а значит и образовываться излишки кожи, от которых без специальных упражнений можно избавиться только хирургическим путем. Давайте разбираться, какие тренировки для похудения эффективны в домашних условиях и в тренажерном зале.
Домашние тренировки для похудения или в зале?
У каждого человека есть своя зона комфорта и где заниматься каждый решает самостоятельно. Сейчас разработаны программы тренировок для похудения как в спортивном зале в сопровождении инструктора, так и самостоятельно, с онлайн консультантом.
У каждого из способов есть свои преимущества и недостатки, например:
- Чтобы заниматься в спортклубе необходимо приобрести абонемент, добраться к нему в определенное время, однако, зал оборудован тренажерами и нужным для тренировки инвентарем, который вряд ли есть дома. Тут можно выбрать несколько вариантов занятий: групповые или индивидуальные с инструктором.
- Кому-то удобно тренироваться дома, не нужно никуда ехать и время можно выбирать самостоятельно, не подстраивая свое расписание под инструктора. Достаточно составить план тренировок для похудения и придерживаться его. Но тут нужна сила воли, чтоб в случае первых неудач не отказаться от занятий, а также знания что делать чтобы похудеть.
В целом программа тренировок для похудения в спортзале и дома мало чем отличаются, главное, чтоб было желание заниматься и необходимый инвентарь. К нему относятся:
- гантели;
- коврик;
- фитнес-резинки и прочие принадлежности.
Тренировки для похудения как девушек, так и мужчин могут проходить совсем без специального оборудования, достаточно включить в программу жиросжигающие силовые и кардио упражнения.
Прежде чем начинать занятия, вам понадобятся:
- специальные амортизирующие спортивные кроссовки с хорошей вентиляцией;
- футболки из полотна с синтетической нитью, потому что натуральная хлопчатобумажная долго просыхает от пота;
- спортивные брюки, лосины или леггинсы из растягивающейся ткани, чтоб ничего не сковывало движения в процессе тренировки;
- для девушек спортивный топ.
Без этого базового набора вам не обойтись ни в спортзале, ни дома. Перед началом занятий, возьмите бутылочку с водой, а также небольшое полотенце, хорошо если у вас есть часы с функцией определения пульса или фитнес-браслет, а самое главное, правильный настрой.
Особенности занятий для девушек и мужчин
Комплекс упражнений, входящий в самые эффективные тренировки для похудения парней и девушек различны, даже у представителей одного пола, но с разным возрастом и весом результаты занятий могут быть неоднозначными. Эффект от тренинга зависит от:
- состояния здоровья;
- уровня подготовки;
- личных предпочтений в видах активности;
- метаболических процессов в организме.
Многие замечают, что девушкам в возрасте до 30 лет похудеть легче, что связано с обменом веществ, замедляющимся с годами. Сказывается сидячая работа, вредные привычки, перекусы перед сном.
Комплекс занятий, включающихся в тренировку для похудения начинающим всегда содержит кардионагрузку, но с годами для достижения результата женщинам нужно добавить еще силовые упражнения, которые будут поддерживать тело. Чем старше вы становитесь, тем больше внимания нужно уделять разминке, чтобы избежать случайного травматизма.
Организм женщины склонен к накапливанию жировых запасов, но избавиться от них довольно сложно, поэтому для достижения результата нужно корректировать питание. Как это сделать, если вы не можете отказаться от кусочка тортика перед сном? За помощью можно обратиться к специалистам, они составят для вас персональную программу здорового питания, не только укрепляющую самочувствие, но и помогающую быстрей избавиться от лишнего веса, придающую уверенности в собственных силах, при необходимости повышающую самооценку.
В отличие от женского, мужской организм легче сбрасывает лишний вес. Представители сильного пола физически выносливей, поэтому с первых тренировок могут заниматься интенсивней, приступать к поднятию большого веса.
Ключевые особенности питания для сжигания жира
Как мужчинам, так и девушкам для похудения с домашними тренировками или в зале, необходимо разобраться с собственным рационом. Главное в похудении — питание, поставьте себе цель потреблять меньше калорий, чем тратить, благодаря спорту вы поможете себе ускорить жиросжигание.
Тренеры рекомендуют:
- Не истязать себя чувством голода, чем сильней вы хотите есть, тем больший объем пищи понадобится для насыщения. Если почувствовали голод, поешьте.
- Постарайтесь уменьшить привычные порции. Ежедневно убирайте 1-2 ложки от обычного объема. Это небольшое количество еды, но в неделю — минус 7 ложек. Желудок к меньшим порциям будет привыкать постепенно, и вы не сорветесь.
- Нельзя объедаться, чувство насыщения приходит спустя 15-20 минут после трапезы. Выходите из-за стола с чувством сытости, а не тяжести в желудке.
Обязательно введите в рацион больше белков и жиров:
- мясо;
- творог;
- яйца;
- рыбу;
- крупы;
- овощи;
- цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- авокадо.
Конечно, похудение без тренировок возможно, но при этом вам придется считать калории, а к таким ограничениям не каждый готов. Тут необходима сила воли, твердая уверенность в собственных силах и нельзя забывать про питьевой режим.
Какие виды тренировок наиболее эффективные
Лучшие тренировки для похудения:
- аэробные (кардио);
- анаэробные (силовые).
Для успеха в похудении нужно включить комплекс различных упражнений, так вы не только избавитесь от жировой прослойки, но и подтянете кожу, чтоб она не обвисла.
- Табата тренировка для похудения. Суть занятия в том, чтобы делать упражнения в 20-60 секунд, а затем дать себе отдых на 10-40. Чем дольше перерыв, тем слабее жиросжигание. Выполняйте: приседания, бег на месте, отжимание, подтягивание коленей к животу в планке, прочее.
- Лучшие аэробные тренировки дома для похудения девушек: боксирование, приставные шаги с подъемом рук, удары ногой в стену, прыжки со скакалкой, подъем коленей из выпада, берпи (последовательное выполнение прыжка, планки, отжиманий). Отлично прокачает мышцы, а также поможет сбросить вес танцевальная и фитнес тренировка для похудения.
- Анаэробные упражнения направлены на развитие и укрепление мышц, но при этом они способствуют подтягиванию кожи. При такой тренировке вы меньше потратите калорий чем, например, занимаясь аэробикой. По окончании нагрузок мускулатура еще в течение суток тратит энергию, чем способствует похудению.
- Можно использовать интервальные тренировки для похудения. С их помощью вы увеличите пульс бегая и прыгая, что способствует максимальному сжиганию калорий.
Не забывайте про разминку. Если хорошо не разогреть мышцы перед занятием, вы рискуете получить травму.
Комплексные жиросжигающие упражнения затрагивают не какую-то определенную часть тела, а организм целиком. Какие упражнения использовать в тренировке для похудения живота?
- Прямые, боковые и обратные скручивания пресса. Для лучшего результата чередуйте упражнения для сжигания жира на животе, занимайтесь минимум раз в 7 дней.
- Прокачать пресс поможет подъем ног. Включайте упражнение в каждую тренировку.
- «Вакуум при ежедневных трехминутных занятиях» поможет приобрести тонкую талию. Важно то, что его нельзя делать с полным желудком, лучше включить в утреннюю тренировку для похудения натощак.
Вы потратите много энергии при жиросжигающей тренировке для похудения боков, используя махи ногами, наклоны и планку. Если еще и будете соблюдать дефицит калорий, появление красивых изгибов не заставит себя долго ждать.
Круговая тренировка для похудения на все тело должна включать в себя:
- Бег, который укрепит все группы мышц, разовьет выносливость, поможет сжиганию калорий, но при большом объеме лишнего веса начните с ходьбы.
- Плавание — отличный способ задействовать все группы мышц. При этом даже очень большой вес не станет противопоказанием к занятиям.
- Планка поможет не только сформировать крепкий пресс, но и подтянуть живот. Такое упражнение подходит как мужчинам с животиком, так и женщинам (включая послеродовой период).
- Для начинающих тренировка для похудения дома должна содержать упражнение «стульчик». С его помощью вы прокачаете бедра, пресс и ягодицы.
Хорошо помогает китайская тренировка для похудения цигун. Она включает в себя:
- растяжку;
- самомассаж;
- дыхательную гимнастики;
- диету.
Китайская тренировка предназначена для быстрого похудения. С ней можно за месяц регулярных занятий избавиться от 3-18 кг.
Что нужно делать чтобы похудеть быстрее? Отлично прокачать отдельные группы мышц поможет спортинвентарь:
- гантели;
- фитнес-резинка или экспандер;
- фитбол;
- ролик для пресса;
- скакалка.
Если заниматься в спортзале, инструктор покажет, какие тренажеры помогут добиться поставленной цели, расскажет, как правильно бегать чтобы похудеть.
Что можно есть после тренировки для похудения
Что нужно делать чтобы похудеть разобрались, но как быть с питанием? Иногда после активных занятий хочется чего-нибудь пожевать. Стоит ли есть после тренировки при похудении?
- Принимать пищу можно спустя 30-40 минут после занятий, при этом женщины должны отдать свое предпочтение нежирному мясу и продуктам, содержащим фолиевую кислоту, витамины А, В6, Е.
- Мужчинам будут полезны: морская рыба, орехи, бобовые, молочные продукты, а также еда богатая на селен, цинк и витамин Е.
- Если вы занимаетесь утром, на завтрак можно съесть: нежирную рыбу, куриную грудку, кашу из риса или овсянки, яйца, овощи и фрукты.
- После вечерней тренировки ешьте молочные продукты, овощи, фрукты.
Подводя итог, нужно отметить, что существует множество бесплатных тренировок для похудения, достаточно включить ролик в интернете и повторять движения. Главное заниматься регулярно, не пропускать. Кроме того, чтобы похудеть надо сделать своему организму дефицит калорий, что может быть довольно сложно. Но тут на помощь придут психолог, консультацию которого можно получить даже в онлайн-режиме.
Когда процесс похудения идет отлично и килограммы на весах уверенно тают, это уже достижение. Но бывает так, что не все гладко и вы начинаете переживать, появляется неуверенность в собственных силах, раздражительность, никого не хочется видеть и обсуждать возникшие проблемы. Можно ли прятать свои эмоции, замыкаться в себе? Для ответа на этот вопрос, вы можете прочесть следующую статью.
