Человеческий организм часто сравнивают со сложным механизмом, благодаря слаженной работе которого мы можем жить полноценной жизнью. И это очень подходящее сравнение, потому что он состоит из множества мелких деталей, имеющих свое предназначение. Одна из таких деталей — кальциферол, который участвует в деятельности практически всех органов и систем. Его недостаток приводит к серьезным последствиям. Как их избежать? Какие существуют натуральные источники кальциферола или витамина Д?
Основные функции кальциферола
Это вещество было синтезировано из рыбьего жира в 30-е годы прошлого столетия. Основной источник витамина Д — солнце и пища, имеющая животное происхождение. Для его получения в достаточном количестве нужно находиться на улице ежедневно в течение нескольких часов.
Главная задача кальциферола — обеспечить правильный рост и развитие опорно-двигательной системы в соответствии с возрастом. Другими его функциями принято считать:
- Защита от остеопороза.
- Укрепление зубной эмали и костной ткани.
- Снижение риска развития таких заболеваний, как атеросклероз, артрит, склероз.
- Снижение вероятности развития злокачественных новообразований.
- Укрепление иммунитета.
- Нормализация процесса выработки инсулина и, следовательно, защита от сахарного диабета.
- Улучшение показателей артериального давления.
Также это вещество участвует в работе щитовидной железы, способствует лучшей свертываемости крови, защищает от слабости в мышцах, отвечает за хорошее настроение, помогает в борьбе с хронической усталостью и повышает показатели выносливости. В некоторых случаях его назначают при лечении псориаза (наружное применение).
При нехватке кальциферола развивается остеопороз, ухудшается состояние зубной эмали, появляются проблемы со зрением, сном и аппетитом. Также человек всегда чувствует себя уставшим.
Чтобы избежать развития перечисленных проблем, рекомендуется добавить в рацион продукты с высоким содержанием данного вещества. Они могут быть как растительными, так и животными.
Источники витамина Д в питании
Лучший источник витамина Д — рыбий жир и печень трески. В этих продуктах его содержится 250 и 100 мкг на 100 г соответственно. Ниже приведена таблица других источников витамина Д:
| Название рыбы | Содержание на 100 г, мкг |
| Жирные сорта сельди, в том числе, иваси | 30 |
| Кета | 16,3 |
| Скумбрия | 16 |
| Семга | 11 |
| Горбуша | 10,7 |
| Черная икра | 8 |
| Куриные яйца (желток) | 7,7 |
| Тунец | 5,7 |
По словам диетологов, это усредненные данные. Да, рыбий жир является источником витамина Д. Но это не отдельное вещество, а собирательное понятие, которое может включать в себя жир, добытый из печени трески, акулы или минтая, жир из красной рыбы и т.д. Содержание кальциферола меняется в зависимости от исходного продукта.
То же самое касается и рыбы. Та, что выросла в природных условиях, является основным источником витамина Д в питании. Рыба, выросшая на ферме, содержит его гораздо меньше. С желтком куриного яйца также не все просто. Яйца куриц, которые выросли на свободном выгуле и с разнообразным рационом, содержащим злаки, зелень и кукурузу, считаются лучшим пищевым источником витамина Д по сравнению с яйцами с птицефермы.
Морская рыба является самым полезным источником натурального витамина Д. Больше всего его в свежевыловленном продукте. Но чаще всего на стол рыба попадает уже замороженная или обработанная другим способом. Это не страшно, поскольку количество кальциферола в ней хоть и снижается, но не в критических размерах.
Яйца являются самым доступным источником витамина Д. В куриных его на порядок больше, чем в перепелиных. Так, в курином желтке его 7,7 мкг на 100 г, а в цельном перепелином яйце всего 1,4 мкг на 100 г.
Источники витамина Д в молочных продуктах и жирах
С молоком и кисломолочными продуктами все просто: чем они жирнее, тем больше содержание кальциферола. Таблица источников витамина Д в молочных продуктах питания выглядит так:
| Название | Содержание на 100 г, мкг |
| Топленое сливочное масло | 1,8 |
| Классическое сливочное масло | 1,5 |
| Сыр из козьего молока | 1,3 |
| Чеддер 50% | 1 |
| Российский 45% | 0,96 |
| Камамбер 45-50% | 0,9-0,93 |
| Голландский 45% | 0,86 |
| Пошехонский 45% | 0,84 |
| Сыр плавленый 45% | 0,74 |
| Сулугуни | 0,71 |
Также источником витамина Д в пище является приготовленный в домашних условиях майонез. Благодаря наличию в составе яичного желтка, 100 г продукта содержит 0,2-1,2 мкг кальциферола. А вот в других жирных продуктах его нет. Речь идет об орехах, льняном, арахисовом и остальных маслах.
Растительные источники витамина Д
Основными источниками витамина Д среди растительных продуктов являются грибы. Но не все. Нет, кальциферол есть во всех видах. Но больше всего его в лисичках и сморчках, растущих в диких условиях (5,3 и 5,1 мкг на 100 г соответственно). Содержание может меняться в зависимости от условий, в которых рос гриб.
Другие растительные продукты, являющиеся источником витамина Д, содержат его в крайне малых количествах. Их несколько:
- морская капуста;
- грецкие орехи;
- овсяные хлопья;
- петрушка.
Также источником витамина Д при остеопорозе и других патологиях могут быть такие травы, как крапива, одуванчик и люцерна, которые иногда принимают в пищу. В виду этого во избежание развития дефицита кальциферола вегетарианцам рекомендуется перейти на лактоововегетарианскую схему питания. Она подразумевает исключение мяса и мясных продуктов, но употребление молока и яиц. В таком случае источником витамина Д в продуктах питания буду яйца и сыр. Если такой рацион не подходит, человеку остается только больше времени проводить на солнце и принимать аптечные препараты.
Итак, основной источник витамина Д при остеопорозе и других заболеваниях — рыбий жир. Независимо от вида рыбы, из которого его добывали, в нем содержится максимальное количество кальциферола. Также он есть в молоке, яйцах, масле и даже некоторых растительных продуктах. Для того, чтобы покрыть дефицит этого вещества, диетологи рекомендуют делать рацион сбалансированным, не исключая из него ни животную, ни растительную пищу.
