Начинающие бодибилдеры, как правило, уверены, что смогут быстро увеличить мышцы и создать тело своей мечты с помощью интенсивных тренировок. Но время идет, заметные результаты отсутствуют, и энтузиазм уступает место разочарованию. Причина неудач кроется в отсутствии комплексного подхода к занятиям – нужно не только выполнять упражнения, увеличивающие мышцы, но и помнить о других важных аспектах.
При каких условиях растут мышцы?
Мышечная ткань представляет собой цилиндрические волокна, обладающие способностью сокращаться, благодаря чему человек может совершать разные движения. Они состоят из белковых соединений, которые синтезируются в организме после переработки аминокислот. Вызвать гипертрофию тканей, то есть увеличить мышцы можно в случае соблюдения нескольких условий:
- регулярные тренировки;
- постоянное увеличение нагрузок;
- потребление большого количества белка.
Скорость процесса зависит от ряда факторов – тип телосложения, генетическая предрасположенность, возраст, образ жизни. Они влияют на количество митохондрий – внутриклеточных структур, которые производят энергию, обеспечивая продуктивность организма и жизнеобеспечение. С возрастом, при неправильном питании и частых стрессах происходят дисфункции, которые влияют на скорость роста тканей и качество жизни. Соответственно, чтобы увеличить объем и силу мышечных тканей, необходимо повысить количество митохондрий.
Какие упражнения увеличивают мышцы?
Существует два типа упражнений – изолирующие и базовые. Первые способны увеличить мышцы ног, груди, спины и т.д., то есть определенные группы. Базовые воздействуют на несколько групп, поэтому считаются максимально эффективными.
- Жим лежа. С его помощью можно увеличить дельтовидные и грудные мышцы, а также трицепсы. Упражнение выполняется в положении лежа с применением грифа от штанг или гантелей. При наличии специальной скамьи можно менять угол наклона поверхности, а также использовать утяжелители, в зависимости от подготовки.
- Приседания со штангой. Самое популярное упражнение у женщин, которое позволяет увеличить ягодицы и проработать бедра. Выполняется с разной постановкой ног – классические приседы или выпады, в зависимости от желаемого результата.
- Разведение гантелей. Выполняется в обычной манере или укороченной, то есть частичное разведение рук. Рекомендуется для развития плечевого пояса и считается не менее эффективным, чем жимы со штангой.
- Становая тяга. Базовое упражнение, которое необходимо усвоить всем новичкам. Оно универсально, работает с ягодицами и подколенными сухожилиями, позволяет использовать отягощения и учит поднимать тяжести без риска травм.
- Сгибание рук. Позволяет увеличить мышцы рук, их массу и выносливость. Как и в случае с предыдущим упражнением, при выполнении сгибания используются разные утяжелители, позволяющие быстрее достичь результата.
Это далеко не весь перечень упражнений, которые способствуют увеличению мышечной ткани. Важно уделять внимание не только так называемой базе, но и другим тренировкам – изолированным и кардио.
Распространенные ошибки новичков
Ошибки бодибилдеров-новичков не только мешают увеличить рост мышц, но и приводят к травмам, зачастую очень серьезным. Чтобы избежать неприятностей, а также пустой траты денег и времени, лучше узнать о нюансах правильных занятий заранее.
Отсутствие комплексной программы
Выполнение упражнений в хаотичном порядке не дают результатов. Необходима комплексная программа, которая учитывает:
- вид нагрузки;
- распределение упражнений по дням;
- количество повторов;
- используемый вес и снаряды.
Со временем программа меняется, в зависимости от достигнутых результатов и общего состояния бодибилдера. Чтобы правильно составить программу, лучше обратиться к опытному тренеру, после чего можно увеличить мышцы в домашних условиях.
Несоблюдение техники выполнения
Наиболее распространенная ошибка новичков, которая ведет к травмам, заболеваниям суставов и другим проблемам. При выполнении упражнений важна каждая деталь – положение рук и ног, амплитуда движений и многое другое. В спортзале за техникой выполнения следят тренеры, а тем, кто занимается в домашних условиях, приходится сложнее. Как вариант можно посмотреть видеоуроки опытных бодибилдеров и послушать их объяснения.
Неправильное питание
Увеличить тонус и скорость роста мышечной ткани можно только при условии правильного питания. В идеале диета для набора массы должна рассчитываться индивидуально с учетом особенностей организма. Можно попробовать составить рацион самостоятельно с учетом веществ, увеличивающих мышцы – белков. В среднем для достижения результата человеку необходимо 1-1,5 г белка на килограмм веса, эта цифра может увеличиваться. Углеводы и жиры также важны – примерное соотношение БЖУ составляет 30%/15%/55%. Не стоит забывать о спортивном питании и достаточном количестве жидкости.
Постоянная нагрузка без изменений
Организм привыкает к статической нагрузке, поэтому ее необходимо регулярно увеличивать. Выполнение 8-15 подходов способствует росту мышечной ткани, а для повышения мышечной выносливости следует увеличить количество повторов. Разумеется, нельзя выполнять одно и то же упражнение бесконечно, поэтому целесообразно повышать нагрузку с помощью веса. Если тренировки с отягощением в 20 кг кажутся слишком легкими, следует добавить еще 1-2 кг – так, чтобы для выполнения 10-16 повторов приходилось прилагать серьезные усилия.
Увеличение мышц – дело времени, терпения и кропотливой работы, поэтому не стоит торопить события. Вместе с тем, если через 1-2 месяца регулярных занятий видимых результатов нет, лучше обратиться к опытному тренеру. Полное отсутствие изменений тела свидетельствует о том, что тренировки проходят неправильно.
