Рассказывая, как сделать тело более рельефным, специалисты отмечают, что предварительно вы должны набрать массу, хорошо развить основные группы мышц, и только после этого начинать сушиться. В этот период необходимо придерживаться особой системы питания, а также использовать интенсивные тренировки, уничтожающие жировую прослойку и развивающие мышцы.
Сейчас мы рассмотрим, как сделать рельефное тело девушке или мужчине, уже имеющим достаточную мышечную массу. Индивидуальную программу с соответствующими изменениями рациона и тренировок вы можете быстро составить, воспользовавшись специальными сервисами. Далее разберем основные советы, как быстро сделать рельефное тело.
Продолжайте тягать железо
Сушка тела для мужчин и для девушек не предполагает переход на подходы с небольшими весами и множеством повторений. Используя тяжелый вес, вы сможете сохранить набранную ранее мышечную массу. Если же вы начнете худеть и прекратите тягать железо, это будет сигнал организму, что дополнительные мышцы вам больше не нужны.
Есть два секрета эффективной сушки тела для девушек и парней, а именно:
- правильная диета;
- высокоинтенсивные упражнения.
Как следствие, вы будете терять больше калорий, чем потребляете, что является залогом успеха. Следует быть готовым к тому, что сушка тела для похудения — это настоящая проверка вашего характера на прочность. Но и награда будет соответствующей — красивая, рельефная мускулатура.
На время тренинга добавьте в свой рацион больше жиров — на 12-15%. Благодаря этому организм будет сжигать собственные жировые запасы более интенсивно. При этом процент углеводов в порциях необходимо понемногу уменьшать.
Не надейтесь на волшебную диету
На вопрос, как сделать тело рельефным женщине, фитнес-тренера отвечают, что идеальной диеты не существует. Питание для сушки тела необходимо подбирать индивидуально самостоятельно или с помощью тренера.
В идеале коррективы следует вносить, отслеживая реакцию вашего организма на новую диету и давая себе соответствующую обратную связь. Начинайте просто с разумного потребления жиров, углеводов и белков, а затем вносите в свою систему питания необходимые изменения. Например, пробуйте чередовать дни с низким, средним и высоким потреблением углеводов. Или воспользуйтесь меню сушки тела на неделю, составленным индивидуально для вас.
Временно откажитесь от кардиотренировок
Сушка тела в домашних условиях предполагает приостановку кардиотренировок. В этом случае диета играет более важную роль, чем кардиотренинг. В первую очередь необходимо определиться с меню диеты сушки, подогнать его под себя. Когда сжигание жира достигнет нужной скорости, можно понемногу вновь приступать к кардиотренировкам.
Сгонка лишнего веса является большим стрессом для организма, из-за созданного вами дефицита калорий. Поэтому дополнительная кардионагрузка может привести к утрате заработанной ранее мышечной массы. Изнурительные занятия на эллипсе лучше заменить высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Контролируйте скорость потери веса
Важное правило для создания красивой мускулатуры — умеренная потеря веса, не более 900 грамм в неделю. Исключением может быть случай, если у вас имеется значительное количество лишнего жира.
Дело в том, что слишком быстрая потеря веса практически гарантированно приведет к утрате мышцами своего объема, что негативно скажется на рельефности ваших мускул. Следует учитывать, что в первую неделю жир уходит быстрее, поэтому коррективы в программу питания следует вносить на второй или третьей неделе.
Обманите свой организм!
Даже правильно подобранная программа сушки на каждый день для девушек и парней, со временем становится менее продуктивной. Особенно если вы тренируетесь в домашних условиях. В организме снижается уровень лептина, который отвечает за скорость и эффективность протекания метаболизма.
Периодически добавляя один обманный внеплановый прием пищи, вы обманете свой организм и спровоцируете его увеличить выработку лептина. Благодаря этому импульсу, вы будете сжигать жир быстрее. Проявите лояльность к себе, организовывая раз в неделю час (или даже день) такого обмана. Время этого окна можно двигать по вашему желанию, в зависимости от обстоятельств или текущего расписания.
Будьте объективны, оценивая уровень жира в своем организме
Просто определить подходящие продукты для сушки тела мужчины в домашних условиях и придерживаться диеты недостаточно. Необходимо отслеживать потерю жира и объективно оценивать его остаток в организме. Ведь попытка выдавать желаемое за действительное приведет лишь к разочарованию и бесконечному топтанию на месте.
Вес лучших фитнес-моделей и бодибилдеров редко превышает 80 килограмм. Поэтому при весе, например, 115 килограмм невозможно обладать 17% жира — нужно смотреть на вещи реально. Честность и адекватный взгляд на состояние вашего организма позволят быстрее создать рельефную мускулатуру. Для получения объективных показателей, проведите биоимпедансный анализ или приобретите калипер (прибор, измеряющий толщину складок, что позволяет определить процент подкожного жира).
Пейте большое количество воды
Хоть эта рекомендация кажется довольно простой, все же многие ее не придерживаются. Это касается не только любителей, которые тренируются в домашних условиях, но и профессиональных спортсменов. Согласно исследованиям, достаточное потребление жидкости увеличивает метаболизм до 30%. Пить необходимо охлажденную чистую воду.
Обратное утверждение также верно: недостаточное употребление жидкости замедляет создание красивой мускулатуры. Минимальное количество воды должно равняться 1,5 литрам в день (не учитывая другие напитки).
