Как с максимальной пользой в домашних условиях или в тренажерном зале набрать мышечную массу? Не каждый может позволить себе персонального тренера, регулярно посещать занятия и так далее. Зачастую основное препятствие — это банальная нехватка времени. Давайте рассмотрим самые эффективные схемы тренировок мышц, которые позволят вам обрести фигуру своей мечты.
Базовые занятия для мужчин и женщин
Любая схема домашних тренировок и в тренажерном зале для мужчин или женщин должна включать в себя чередование нагрузки и отдыха. Учитесь правильно сокращать мышцы и наращивать силу. К основным преимуществам занятий можно отнести:
- Увеличение всех мышечных групп и силовых показателей за счет выполнения многосуставных движений.
- Экономию времени. Вам не придется делать множество изолированных упражнений. Таким образом схема тренировок тела дома сокращается в 1,5 раза.
- Исключение перегрузки мышц. Иначе они не успеют восстановиться между занятиями и перестанут расти.
Схемы тренировок дома при наборе массы имеют и недостатки. Среди них: травмоопасность и психологический фактор. Чтобы избежать первого, необходимо перед основными упражнениями сделать разминку, а второй — это правильно настроиться на рабочий лад.
Правильная схема круговой тренировки
Эксперты рекомендуют:
- Уделять внимание отдыху и восстановлению мышц. При ежедневных занятиях они сильно перегружаются, в результате возможны травмы и прекращение их роста. Оптимальный вариант — трехразовая схема тренировок в неделе.
- Фокусируйтесь на сокращении мышц, а не утрате веса. Старайтесь постепенно увеличивать свои показатели.
- Между подходами делайте перерыв в 2 минуты. Схема тренировок для похудения или на массу, позволяет увеличить интервал в два раза.
- Не стоит делать одновременно становую тягу и приседания. Так вы приведете к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел и разгибатели позвоночника.
- Чтобы мышцы росли и восстанавливались, давайте им 1-2 дня отдыха.
Оптимизируйте нагрузку. Однообразный тренинг способен вызвать застой показателей. Если мышечная масса перестала расти, и сила не увеличивается, тогда схема домашних тренировок для мужчин и женщин должна быть изменена. Контролируйте свои показатели.
Схема тренировок для новичка
Если вы только начали свой путь, важно постепенно вводить нагрузку при тренингах. В программу упражнений должны быть включены:
- Первое занятие для начинающих. Схема тренировок жима, упражнения на брусьях, подтягивания, тяга гантели к поясу и жим сидя, сгибание ног лежа на тренажере, скручивания.
- Второй тренинг. Жим гантелей с наклонной скамьи и лежа узким хватом, тяга штанги к подбородку, приседания в гакк-машине, подъемы ног в висе.
Помните, что нагрузку как в домашних условиях, так и в тренажерном зале нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к своему организму. Идеально для начинающих тренироваться с персональным инструктором, который направит и поможет правильно распределить упражнения.
Программа упражнений для мужчин
Для максимальной эффективности мужчинам необходимы многосуставные упражнения, выполняемые от 6 до 12 подходов за занятие. Так вы максимально задействуете все группы мышц. Примерная схема спортивной тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале будет выглядеть так:
- Понедельник — упражнения на грудь, трицепс и дельты. Делайте жим штанги лежа и подъемы к подбородку широким хватом, поднимайте гантели лежа на наклонной скамье.
- Среда — упражнения на бицепс и спину. Обязательно включайте в схему тренировок отжимания и брусья, подтягивания широким и обратным хватом. Отлично поможет нарастить мышцы тяга штанги к поясу, скручивания на тренажере.
- Пятница: уделите внимание ногам. Отлично подойдут приседания и выпады со штангой. Делайте жимы ногами и подъемы в тренажере, румынскую тягу с гантелями.
Совокупность этих упражнений поможет проработать все группы мышц. Главное — это интенсивность, но не стоит тренироваться дольше 1,5 часов. Делайте перерывы между подходами.
Схема спортивной тренировки для девушки
Программа для женщин должна состоять из комплекса упражнений с повторениями по 10–15 раз. Не забывайте, что нельзя перегружать суставы и связки. Только так вы быстро приведете мышцы в тонус.
- Понедельник — работа грудных мышц, трицепса и дельты. Делайте: жим гантели лежа и сидя на тренажере, поднимайте штангу узким хватом из сидячего положения и к подбородку. Включайте в комплекс скручивания на скамье.
- Среда — день спины и бицепса. Отлично проработают мышцы: тяга гантели к поясу и верхнего блока узким обратным хватом. Сгибайте руки стоя с гантелями и делайте обратные скручивания на скамье.
- Пятница — упор на ноги. Включайте в комплекс упражнений приседания в гакк-машине и со штангой на плечах, становую тягу с гантелями. Делайте выпады в Смите, а также ягодичный мостик со штангой. Поднимайтесь на носки, стоя в тренажере.
Делайте упор на бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепс. У девушек эти зоны считаются проблемными. Акцентируйте тренировочный стресс на целевых мышцах, тогда будет максимальная польза. Не забывайте о важности разминки, берегите себя!
Неважно где вы тренируетесь: в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное — это правильный подход к плану тренинга и питания как начинающим, так и опытным спортсменам. Для максимальной пользы его должен разрабатывать специалист. Так вы не навредите себе и уже за 30 дней увидите реальные изменения, приближающие вас к идеальному телу.
Программа для начинающих и опытных спортсменов разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей организма мужчин и женщин, вашего исходного веса и образа жизни. Идите уверенно к своей мечте, обретите идеальную фигуру с помощью специалистов!
