Приходим в форму после праздников: как увеличить массу и силу мышц

Как увеличить мышцы груди, спины, ног, рук и ягодиц или просто приобрести фигуру своей мечты? Существует множество методик, но не все из них позволяют добиться результата в домашних условиях и без сопровождения персонального тренера. Давайте разберем лучшие упражнения, увеличивающие мышцы и как сделать занятия максимально эффективными. Кстати, чтобы добиться результата необязательно посещать спортивный зал.

Как увеличить рост мышц: особенности тренировок

Чтобы быстро увеличить мышцы в домашних условиях, важно поставить перед собой цель, правильно подойти к вопросу выбора упражнений и составлению программы. Кроме того, важно учитывать питание и не забывать про питьевой режим. Самые результативные — это многосуставные элементы, когда одновременно работают разные мышечные группы.

Как увеличить объем и выносливость мышц? При составлении программы важно учесть, что рост возникает при подъеме веса 6-12 раз. Если вы сможете преодолеть массу 20 раз, тогда будет развиваться выносливость.

Все люди разные, то, что помогает увеличить скорость роста и объем мышечной массы одним, необязательно поможет другим. Поэтому прежде чем начинать тренировки, стоит составлять индивидуальную программу, которая может быть направленной на:

• похудение;
• набор мышечной массы;
• приобретение рельефа тела.

Идеально, чтобы ваша нагрузка была на пределе возможностей. Например, вы можете поднять штангу 10 раз, а на 11 раз близки к отказу.

Вещество, увеличивающее мышцы

Специализированные структуры, участвующие в работе клеток и извлекающие из них энергию, называются митохондриями. Дисфункция их функционирования способна повреждать все биологические процессы человеческого организма.

Как увеличить митохондрии в мышцах? Для этого необходимо:

1. Ограничивать употребление калорий и увеличивать физические нагрузки.
2. Поддерживать и стимулировать активность митохондриальных ферментов. Включайте в свой рацион витамины группы В, полиферолы и минералы. Они содержатся в семенах, овощах, фруктах, мясе и морепродуктах.
3. Обеспечивать себе полноценный отдых. Спите не менее 8 часов в сутки.
4. Исключать психологический стресс. Отлично помогают йога, медитация, дыхательные упражнения.
5. Получать достаточное количество витамина D. Для этого необходим солнечный свет.
6. Чередовать тепловое воздействие и холодную выдержку. Регулярно устраивайте себе контрастный душ. Так вы обеспечите мышечной ткани полезные биологические реакции, в результате чего будет увеличиваться их объем.

Запомните! Митохондрии генерируют энергию, питающую клетки организма, чем и поддерживают жизнь человека. Увеличение их количества — это долгая и здоровая жизнь, а также увеличение мышечной массы.

Особенности упражнений со свободными весами

Увеличить мышцы ног, рук, груди, спины, ягодиц и так далее при помощи свободных весов — значит выполнять упражнения, используя штангу, гантели или гирю. Вес снаряда удерживается человеком самостоятельно. Это задействует при тренировке больше мелких и крупных мышечных групп.

Прежде чем начать работать со свободными весами, важно запомнить, что:

1. Работая необходимо чувствовать любые изменения в теле, концентрироваться. Иначе сложно будет увеличить тонус мышц.
2. Первые занятия необходимо посвятить освоению техники движений. Хорошо, чтобы рядом был тренер.
3. Если была травма, то на период восстановления, лучше отказаться от утяжеления. Также не стоит его использовать в послеоперационный период и при беременности.

Увеличить ягодичные и прочие мышцы можно и с минимальными весами. Главное — это учесть все нюансы тренировки. Для этого стоит разработать персональную программу, которая будет удовлетворять ваши потребности, а не предоставлять общий комплекс упражнений. Только так вы получите максимальный результат.

Какие упражнения увеличивают мышцы

Мышечная сила растет при силовых упражнениях. Важно составить сбалансированную нагрузку, чтобы получить положительный результат. Лучше всего для этой цели подойдут:

1. Приседания со штангой на плечах. Так вы будете увеличивать объем бедер и ягодиц.
2. Подтягивания широким хватом. Таким образом укрепляется спина, задействованы руки, дельты, бицепс и плечелучевые пучки. Подтягивайтесь не более 12 раз за подход. Если хотите быстрее обрести силу, используйте дополнительные утяжелители, подвязанные к поясу.
3. Становая тяга. При выполнении упражнений задействуется все тело. Главное — использовать весы на пределе своих возможностей.
4. Отжимания на параллельных брусьях. Выполняя это упражнение, у вас больше не возникнет вопроса как увеличить грудные мышцы, объем плеч, дельты или трицепса.
5. Жим с лавки, лежа горизонтально. Так можно увеличивать мышечную массу корпуса. Лучше чередовать силовой и билдерский жим. Первый задействует максимальное количество мышечной массы, а второй увеличивает грудную. Упражнения прорабатывают пресс, ноги, спину.

Для увеличения силы и объема мышечной массы, тренируйтесь с отягощением. Не забывайте про сбалансированное питание, содержащее на менее 1,6 грамм белка в сутки каждый килограмм массы тела. Хорошо употреблять ежедневно на 500 калорий больше чем обычно.

Помните, о необходимости полноценного отдыха. Нельзя переусердствовать с тренировками, иначе мышечная сила расти не будет. Нормальный прирост — это 0,9 килограмм в месяц. Если вы хотите значительно увеличить показатель, стоит использовать индивидуальные тренировки с программой не только упражнений, но и питания. Важно, что она разрабатывается с учетом особенностей женского и мужского организма, а также желаемого результата. Обретите фигуру своей мечты, тренируясь по программе для начинающих и опытных спортсменов!