Почему возникают нарушения сна, как бороться с ними

С проблемами нарушения сна по статистике сталкивается до 70% популяции в специфических ситуациях. Ситуационный разлад исправляется путем выхода на нормальный режим, возникая в результате нестандартных жизненных обстоятельств: перелетов, переездов, местонахождения в поездах, гостиницах, отелях. Дома, квартиры, принадлежащие чужим, провоцируют аналогичные проблемы, решаемые в процессе выхода на стандартизированный ритм. Сколько спать в сутки индивидуальная характеристика, продолжительность увеличена в детском, подростковом, молодом возрасте, снижается по мере прожитых лет. Специалисты не утверждают о наличии идеального ритма. О патологиях говорят, когда пациента преследуют усталость и сонливость в течение светлого периода суток.

Как работает сон и почему возникают проблемы

Циркадные ритмы являются основой программы человека и животных. У представителей животного мира ритмика сон-бодрствование варьируется в зависимости от вида. Ночные птицы, млекопитающие, активны с наступлением темноты, циркадные ритмы подсказывают: наступает время активности. Есть животные с «неровными» ритмами, к ним относятся домашние питомцы, собаки, кошки: спят некоторое время, активны час-два-три, снова засыпают. Могут поддерживать бодрствование в течение дня, ночи.

Человеческие циркадные ритмы индивидуальны, но тесно завязаны на социальных взаимоотношениях, активность направлена на работу в социуме. Постоянная сонливость в течение светлого периода суток означает нехватку «полезного» времени, но люди с хронической бессонницей спят, просто входят в требуемый организмом «экономный» режим в периоды суток, не предусмотренные социальным договором. Средства от бессонницы не определяют время сна и бодрствования. В норме период отдыха означает восстановление организма. Среди механизмов засыпания, равно как «ошибок» следующие:

1. Организм переходит в «экономичный» режим. Замедляется дыхание, частота сердечных сокращений. Активность мозга меняется, вопреки распространенному мнению — не замедляется, поэтому лечение лекарствами от бессонницы исключительно медикаментозными способами не рекомендованы со стороны врачей-сомнологов на постоянной основе. Химические соединения разрывают нормальную активность мозговой деятельности во время отдыха.
2. Причины постоянной сонливости на основании циркадных ритмов — сова или жаворонок. Определяется способ бодрствования-отдыха в раннем детстве. Разработаны методики перехода на альтернативный режим в случае необходимости проявлять активность утром, но способ организации биохимических процессов сохраняется в организме на протяжении всей жизни.
3. Жалобы на нарушение сна в 80% связаны с фазами сна человека. Определение бессонницы народными способами подразумевает: лежать ночью с открытыми глазами, считать овец, переворачиваться с боку на бок, не находя себе места. В реальности наибольшее распространение получает состояние, когда человек погружается в «быстрый» режим отдыха, а «глубокий», требуемый мозгом для восстановления нейронов, генерации новой нервной ткани, ограничен по времени, не наступает вовсе.
4. Причины нарушения сна после определенного возраста определяются сомнологами как вариант нормы: пожилые погружаются в восстановительный период на 2-3 часа меньше. Младенец нуждается в продолжительном отдыхе — свыше 12-14 часов в сутки. Ребенок сокращает период до десяти. Взрослому достаточно шесть-восемь. Старикам — до шести.
5. Головная боль, нарушение сна, слабость — симптоматика психосоматических заболеваний, среди которых депрессивные эпизоды, биполярное расстройство (БАР), неврозы. Психические нарушения идут бок о бок с проблемами засыпания, аппетит при нарушениях сна страдает аналогично часто. Может возникать потребность в переедании или обратная ситуация: нежелание принимать пищу.

Психиатрические нарушения на уровне иммунитета, биохимии, выделения гормонов в организме начинаются с психологических. С нарушениями времени ночного сна, раздражительностью у взрослых рекомендуется бороться комплексно, начиная от визита к психологу. Психологи используют когнитивную, поведенческую терапию, психотерапию, бихевиоральные теории под дальнейшую коррекцию режима дня, отдыха, способствуя восстановлению нормального периода погружения, пробуждения. Обращение к психологу — превосходное средство своевременно разобраться с нарушениями сна, делать визиты можно онлайн или офлайн.

Норма или нет

Определить людей сов и жаворонков не представляет сложности. Циркадные ритмы, биохимические процессы действительно существуют, бороться с ними с точки зрения современных врачей-сомнологов — излишне, вредно, опасно для психологического, неврологического статуса. Критерии нормы:

1. Легкость засыпания. Жаворонки испытывают потребность отправиться в кровать во временном диапазоне восьми-десяти часов до полуночи. У сов отрезок сонливости смещается на два, три, четыре часа. Оба подвида циркадных ритмов не означают тяжесть, проблемы, беспокойство — нарушения сна проявляются сложностями перехода в режим отдыха.
2. Легкость пробуждения. Нарушения режима, стадий сна подразумевают трудности, испытываемые человеком при необходимости ежедневного подъема утром. «Совы» способны адаптироваться, хотя и требуют сдвигать на час-два оптимальный ритм вхождения в бодрствующее состояния, о бессоннице как сильном нарушении сна говорится, когда необходимость прийти в норму заставляет испытывать серьезный дискомфорт, в течение светлого периода суток не происходит полноценного восстановления.
3. Отсутствие дополнительных психоневрологических нарушений. Сбитые циркадные ритмы относятся к варианту нормы при переходе из режима в режим: смена профессии, каникулы, отпуск, выходные, переезд в альтернативный часовой поезд с последующей необходимостью акклиматизации. К основным нарушениям сна относятся регулярные перебои: пробуждение в течение рабочей недели в семь утра, на выходных откладывается до десяти, одиннадцати, полудня. Восстановление занимает от суток до семи-восьми. Бессонница с дискомфортом, дневная сонливость, ощущение усталости, разбитости, болезненные проявления — спина, голова, руки, ноги — причины обратиться к врачу по нарушениям сна.

Сомнологи — специалисты, занимающиеся бессонницей, нежелательной сонливостью в светлый отрезок суток. Обследование нарушений сна включает анализ образа жизни, стиля поведения пациента, привычек. Доктор назначает МРТ, биохимический анализ крови, анализы гормонов щитовидной железы, гипофиза. Причины и лечения нарушений сна тесно связаны, окончательный диагноз определяет стратегию дальнейшей терапии.

Причины бессонницы

Бессонницу как клиническое проявлении патологии засыпания, пробуждения диагностируют у каждого десятого человека. Расстройство характерно для жителей крупных городов, в деревнях, населенных пунктах численностью до миллиона встречается в три-пять раз реже. Среди причин выделяют:

1. Нарушения ритма жизни, привычка увлекаться гаджетами, компьютерами, просмотром видео в вечернее время. Мозг получает избыточное количество информации, с которой оказывается неспособен справиться. Результат проистекает из образа жизни пациента, заканчивается бессонницей, кошмарами, нарушениями пробуждения.
2. Избыточный трудоголизм, привычка засиживаться на работе. Желание получать хорошую заработную плату побуждает брать дополнительные смены, оставаться активным в непредусмотренное время суток. Неумение отдыхать, отказываться от рабочих мыслей в период отдыха провоцирует психологические проблемы, чреватые дальнейшим выгоранием, а нарушение сна — первый симптом.
3. Неправильное питание, переедание, нехватка полезных веществ, анемии. Питание фастфудом, неполноценной пищей заканчивается расстройствами ночного отдыха наряду с рядом других проблем ЖКТ — изжогой, отрыжкой, вздутием, метеоризмом.
4. Эндокринологические нарушения: патологии щитовидной железы вызывают сонливость, нежелание проявлять активность, синдром хронической усталости. Деятельность головного мозга тесно связана с выбросом гормонов, при сбоях наблюдаются сомнологические патологии.
5. Психологические проблемы — от депрессивного синдрома до ранней симптоматики старческой деменции, болезни Альцгеймера, поэтому к проблемам с засыпанием лица старше 55-60 лет обязаны относиться со всей серьезностью, проходить обследование у неврологов.

К сомнологу отправляет терапевт, зачастую врач работает в связке с другими специалистами.

Как наладить режим сна

Восстановление режима включает проработку образа жизни:

1. Не использовать гаджеты: смартфоны, компьютеры, ноутбуки, телевизоры за два часа до отхода в кровать.
2. Не употреблять фастфуд, сладкую, жирную пищу. Правильное питание выработать горожанину непросто, помочь способны готовые сервисы формирования идеального меню.
3. Приучить себя к двухчасовым прогулкам перед ночным отдыхом. Активным спортом заниматься не рекомендовано, а небольшая нагрузка оказывает полезное действие.
4. Придерживаться стандартного режима с погружением в состояние ночного отдыха и пробуждением строго в определенное время. Джетлаги выходных недопустимы, будильник потребуется устанавливать строго на шесть-семь часов, не позволяя себе поблажек, исключений, «пропусков». Формирование привычки занимает до трех недель, в дальнейшем выработанный режим без усилий поддерживается на протяжении всей жизни.
5. Укладываться спать не позже одиннадцати часов после установления комфортной индивидуальной продолжительности отдыха. Пересыпать не менее вредно, чем недосыпать, поэтому если организм указывает потребность в пять-шесть часов, то заставлять «додерживать» все восемь не только неполезно, но и вредно.
6. Ограждать себя от сильных негативных эмоций, избегать просматривать новостную ленту с обилием пугающих, тревожащих описаний. Эмоциональным, чувствительным людям противопоказаны «хорроры», книги, фильмы с жестокими сценами, кровавыми описаниями. Реакция на информационную среду индивидуальна, но если «ужастик про зомби» большинство взрослых людей не затронет, то очередная новость об ужасных коронавирусных ограничениях способна испортить настроение даже в целом психически стабильному гражданину.

Сон необходим организму. При нехватке образуются токсины — от молочной кислоты в мышечной ткани до побочных продуктов биохимических процессов головного мозга. Хроническая бессонница — повод обратиться к врачу. А если вы плохо спите оттого, что надоело работать «на дядю», хочется открыть свой бизнес — читайте следующую статью.