Сегодня фитнес– эффективный способ быстро привести свое тело в порядок. Как правило, чтобы получить совершенную фигуру, одной коррекции питания недостаточно. Однако далеко не всем легко принять решение приступить к тренировкам и многие совершенно не понимают, сколько и как можно заниматься фитнесом на начальном этапе.
Кроме того, перед началом тренировок у новичков возникает множество вопросов: как часто посещать тренажерный зал, как составить эффективную программу, какой спортивный инвентарь использовать и пр.
Как правильно заниматься новичкам в фитнес клубе и определить нужную нагрузку?
Нагрузку для новичков определяет тренер. Опытный профессионал разработает индивидуальную программу и четко определит количество и продолжительность тренировок на начальном этапе. При составлении нагрузок учитывается:
- возраст;
- наличие хронических болезней;
- травмы;
- степень физической активности;
- вес.
Обычно новичкам рекомендуют фулбоди – тренировки, позволяющие за один сеанс проработать все группы мышц. Работать в таком режиме рекомендуется 2-3 раза в течение недели.
Важный момент, о котором следует всегда помнить, – разминка. Не размяв, как следует тело, приступать к основным занятиям нельзя. Разминка позволяет:
- Подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
- Ускорить метаболические процессы.
- Растянуть тело, мышцы, суставы.
- Снизить уровень стресса от предстоящей тренировки.
Весь процесс разминки занимает не более 10 минут. Фитнес-зал или клуб лучше всего посещать в составе компании. Так проще поддерживать мотивацию и отслеживать собственные успехи.
Как нужно правильно заниматься фитнесом для похудения
Многие девушки приступают к спортивным занятиям исключительно с целью похудеть. Но мало кто знает, как правильно подойти к тренировкам, чтобы они дали действительно ощутимый результат.
В процессе кардиотренировок происходит интенсивная нагрузка на сердце и легкие. Начинает активно «сгорать» внутримышечный жир, затем идет сжигание подкожных и висцеральных жировых отложений. Именно они доставляют большой дискомфорт любой девушке.
При силовых нагрузках энергия выделяется без участия кислорода. В результате интенсивных тренировок идет большой прирост мышечной массы, усиливаются обменные процессы, на которые также затрачиваются жировые запасы организма.
Кардионагрузки необходимо грамотно чередовать с силовыми упражнениями. Новички часто совершают грубую ошибку. Стараясь подтянуть живот или бедра, они усиленно работают только над этими областями. В то время как результата можно добиться только при комплексном подходе.
Кроме того, следует помнить, что эффективное сжигание жира происходит при длительных занятиях средней интенсивности. Поэтому нужно заниматься не менее 3 раз в неделю при общей продолжительности тренировки в 60 минут.
Фитнес сам по себе не будет работать, если не придерживаться общих принципов здорового образа жизни, а именно:
- Высыпаться не менее 8 часов.
- Правильно питаться и при этом «допускать» нужный дефицит калорий.
- Соблюдать питьевой режим.
- Чаще бывать на свежем воздухе.
Как необходимо правильно заниматься фитнесом в зале и дома?
Фитнес универсален тем, что им можно заниматься и дома. Конечно, выполнять упражнения под руководством тренера в компании людей гораздо легче, а сами занятия получаются более продуктивными. В зале, к тому же, можно узнать, как правильно заниматься на фитнес тренажерах.
Дома тренироваться немного сложнее. Необходимо постоянно себя мотивировать и следить за качеством выполняемых упражнений.
Дома можно выполнять следующие кардиоупражнения:
- Бег с захлестыванием голеней. При беге на месте корпус необходимо немного наклонить вперед и пятками «хлестать» себя по бедрам.
- Прыжки с одновременным разводом рук и ног в стороны.
- Бурпи – комплекс упражнений, который выполняется по следующей схеме: приседание с упором рук в пол – прыжок – упор лежа – отжимание – принять положение «присед» — исходное положение стоя.
- Выпады с махом. Из исходного положения стоя нужно сделать выпад ногой назад, а затем мах вперед. Ноги следует менять поочередно.
Также особое внимание нужно уделить и силовым упражнениям. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или обыкновенные бутылки с водой. Для силовой тренировки дома подойдет:
- Подъем гантелей. В положении стоя, гантели нужно поднимать к груди, сгибая руки в локтях. Ладони должны «смотреть» на лицо.
- Жим гантелей. Из точно такого же положения поднять гантели к плечам, затем вытянуть руки вверх.
- Выпады с гантелями стоя. Из положения стоя делать выпады ногами вправо и лево, при этом смещая корпус в сторону выпада.
- Отжимания
- Приседания с гантелями.
Как правильно заниматься дома с резинкой для фитнеса?
Фитнес-резинка представляет собой эластичную ленту в форме кольца, при помощи которой дома можно проработать все группы мышц. Для домашних тренировок с «тренажером» подойдет несколько простых упражнений:
- Растягивание резинки в горизонтальном и вертикальном положении. В положении стоя нужно просунуть руки в резинку и постепенно ее растягивать, разводя руки в стороны, затем поочередно поднимая вверх. Делать надо по 15 повторений для каждой руки.
- Растягивание резинки за спиной. Выполняется по тому же принципу, только руки «в резинке» находятся за спиной.
- Подъем ног на спине или животе. В положении лежа ноги «одетые в резинку» нужно по очереди поднимать. Для новичков достаточно одного подхода по 10-15 раз.
- Приседания (резинка должна быть на бедрах).
Больше информации о том, сколько нужно заниматься фитнесом и как правильно подходить к тренировкам, можно прочитать на сайте «4 Сферы Жизни».
Важно помнить, что фитнес требует регулярности и постоянства. Только в этом случае можно «получить» красивое здоровое тело.
