Невозможно сделать тело рельефным исключительно с помощью регулярных тренировок. Для этого необходима специальная методика, которую спортсмены называют сушкой. Она представляет собой комплекс мероприятий, направленных на снижение объемов тела без потери мышечной массы. Сушка тела возможна в домашних условиях, но для этого требуется меню диеты с включением специальных продуктов и программа тренировок.
Общие принципы сушки
В первую очередь необходимо определиться, кому необходима эта методика. Сушка позволяет сделать рельефное тело мужчине и женщине, но следует соблюдать некоторые принципы:
- обладателям худого, астенического телосложения «сушиться» нет смысла, так как вместе с подкожно-жировой клетчаткой уйдут все объемы;
- при наличии лишнего жира лучше сначала убрать их с помощью традиционной диеты, а потом прибегнуть к сушке тела – для похудения она не подходит;
- «сушиться» лучше в спокойный период – изменение привычного образа жизни является стрессом для организма, и лучше не подвергать его лишней нагрузке в неспокойные времена;
- женская сушка имеет особенности – чтобы сделать рельефное тело девушке, необходимо иметь хороший мышечный каркас, поэтому упражнениям необходимо уделять особое внимание;
- при наличии хронических заболеваний перед комплексом мероприятий необходимо проконсультироваться с врачом;
- во время сушки тела нельзя принимать жиросжигающие препараты, только витаминные и минеральные добавки – это правило действует как для мужчин, так и для девушек.
За сколько можно сделать сухое рельефное тело? Важно отметить, что методика направлена не на скорость, а на качество. «Сушиться» рекомендуется не более 1-2 месяцев, после чего постепенно вернуться к привычному образу жизни.
Как нужно питаться?
Продукты и меню для сушки тела играют особое значение как для мужчин, так и для женщин. Ключевое правило – создать правильный баланс БЖУ (его можно подсчитать с помощью специального калькулятора). На каждый день необходимо 2-2,5 г белка на 1 кг веса спортсмена, а количество углеводов снижается по следующей схеме:
- 1-2 неделя – 3 г/1 кг веса;
- 3-4 неделя – 2,5 /1 кг;
- 5 неделя – 1-1,5/ 1 кг.
Далее количество увеличивается в обратном порядке на 0,5 г на кг веса, пока не вернется к уровню 3 г. При сушке тела для мужчин в домашних условиях уровень углеводов можно не уменьшать ниже 2 г на кг. Если речь идет о жирах, то их количество должно оставаться на уровне 0,5 г на кг веса.
Что входит в рацион? Исключить необходимо соль и сахар, мучные изделия, жирное мясо, копчености, полуфабрикаты, колбасы, субпродукты, консервы, алкогольные напитки. Питание для сушки включает говяжье мясо и белое мясо птицы, морепродукты, яйца, творог и сыр, овощи и фрукты (за исключением бананов и картофеля), каши, зелень, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Кроме того, организовывать рацион необходимо с учетом определенных правил.
- Порции должны быть небольшими, а питание – дробным, 5-6 раз в день. Обязательно пить воду – 2-3 литра в сутки.
- Большую часть белков (около 70%) необходимо получать из продуктов животного происхождения, или употреблять сывороточный протеин.
- Так как рацион включает большое количество белков, необходимо включить в меню сырые овощи и зелень, которые содержат грубую клетчатку – она улучшает пищеварение.
- Нельзя резко сокращать количество углеводов и тем более отказываться от них – это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
- Калории следует распределить так, чтобы 80% из них употребить до 18 часов, причем углеводы можно есть только в первой половине дня, до 14 часов.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Нельзя есть сразу после или до тренировок – следует выждать не менее 1,5 часа.
Меню для сушки тела на неделю лучше составлять заранее. Кроме того, на специальных сайтах есть примеры рациона с указанием блюд и продуктов.
Программа тренировок
Режим тренировок индивидуален, поэтому его желательно обсудить с тренером. Можно сказать, только то, что силовые упражнения обязательны, причем обязательно нужно вовлекать все мышцы. Если не тренировать их, организм будет разрушать их вместе с жировыми отложениями. Длительность занятий можно слегка сократить в зависимости от самочувствия.
Второе правило – не переусердствовать с аэробными тренировками. Они должны дополнять силовые, но заниматься до изнеможения не стоит. Дело в том, что подобные упражнения преимущественно сжигают жировые отложения, а так как организм получает мало питательных веществ, мышцы также начнут разрушаться.
Тренироваться в домашних условиях сложнее, чем в зале под наблюдением опытного тренера, но это вполне возможно. Лучше обзавестись минимальным набором для снаряжения: скамья для пресса, скакалка, гантели, нелишними будут также турник и брусья. Как и в случае с рационом, программу тренировок также лучше составлять заранее, не меньше чем на неделю, или посмотреть примеры на сайтах для бодибилдеров.
Примечание для девушек
Женский организм отличается от мужского, поэтому девушкам следует запомнить несколько правил. Безопасный темп потери веса – не более 200 г в день и 1,5 кг в неделю. Если похудение ускорится, организм окажется в состоянии стресса и начнет запасать жир – соответственно, при потере более 200 г в рацион следует добавить калорий.
Кроме того, минимальный процент жировой ткани в женском организме составляет 11-13%, иначе возможны проблемы с менструальным циклом. Спортивное телосложение, которое выглядит красиво и гармонично, подразумевает 14-20% жира, поэтому слишком усердствовать не стоит.
Во время сушки важно всегда прислушиваться к своему организму. Спортсмены могут чувствовать легкую апатию и упадок сил, но при серьезном ухудшении самочувствия следует сразу прекратить процесс и вернуться к нормальному питанию. Следует думать не о том, как быстро сделать рельефное тело, а о красивых мышцах и здоровье.
