Сильное тело обеспечивает не только внешнюю привлекательность, но и делает человека здоровым. Чем более прокачанный вид, тем выше метаболизм и сила. Быстро увеличить мышцы помогут постоянные упражнения и специально разработанный план тренировок.
Основные принципы
В наращивании массы следует всегда учитывать изначальное строение тела человека и необходимость набора мускулатуры, но не жировой прослойки. Вот несколько принципов, которым рекомендуется следовать:
- Как увеличить мышцы? Сбалансировать свое меню. Если тренирующийся обладает худощавым типом телосложения, то в рацион можно включать достаточное количество жиров, около 60% углеводов и четверть белка в сутки. Последний компонент обладает лучшей степенью усвоения в случае животного происхождения. Если человек склонен к быстрому набору массы тела, то потребление жиров рекомендуется свести к минимуму. Хорошим подспорьем станут вещества, увеличивающие мышцы — гейнер, протеин, аминокислоты, а также креатин.
- Как увеличить рост мышц? Известно, что наращивание массы происходит в процессе восстановительного отдыха. Обычно после 3-5 дней после тренировки тело полностью компенсирует свои затраты и можно снова приступать к занятиям. После прохождения первоначальной стадии можно организовывать тренировки на группы мускул по дням.
- Разработка правильной программы. За этим лучше обратиться к профессионалу. Тренер сформирует график занятий, подскажет, какие упражнения увеличивают мышцы, порекомендует наилучшую технику.
Для наращивания массы вовсе не обязательно посещать специализированные площадки или фитнес-центры. Увеличить мышцы в домашних условиях можно при соблюдении еще нескольких принципов — устраивать периодический шок (нарастать нагрузку), метод изоляции (тренировать определенную часть тела), принцип пирамиды предполагает рост нагрузки с каждым подходом и ее снижение на последнем этапе.
Комплекс упражнений
Разные части тела можно прокачать тренировкой с дифференцированной нагрузкой и количеством подходов. Упражнения, увеличивающие мышцы различают по группам воздействия:
- Как увеличить грудные мышцы — актуальная тема для каждого спортсмена. Важность в проработке именно этой части тела состоит в том, что на грудь практически не происходит никакого давления и нагрузки. Это обусловлено современным образом жизни. Увеличить мышцы груди помогут жимовые упражнения с применением штанги или гантели. При опускании снаряда важно делать это без резких движений, стремясь основной упор направить в область лопаток. Дополнением станут отжимания на брусьях. Разводки и сведения рук — отличный способ сконцентрировать внимание исключительно на грудном отделе без затрагивания остальных групп мускул.
- Как увеличить мышцы рук — выполнять упражнения в строгой технике и в многоповторном режиме. Подъемы штанги стоя обеспечивают работу локтевого сустава — встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Прямыми руками поднять снаряд, напрягая исключительно бицепс, спина должна быть прямой, задержаться на пару секунд, медленно опустить и снова приступать к упражнению. Наращиванию массы способствуют подъемы гантелей из положения лежа или сидя. Подтягивания на турнике обратным хватом позволяют подкачать локтевой и плечевой суставы, а также принимает участие спина.
- Расположенные на спине мускулы представляют самую обширную группу. Они превосходно переносят большую нагрузку, даваемую на тренировке. Мышцы спины можно увеличить, если исключить из программы дроп-сеты и пампинг. Для достижения желаемого результата следует постоянно ненамного увеличивать количество повторов и вес поднятия. Лучшими упражнениями для прокачки признаны вертикальная тяга, приподнимание груза в наклоне, а также применение гантели в одной руке в наклоне.
- Широкая спина, подтянутые мускулистые руки, кубики пресса на животе и худые ноги смотрятся не очень привлекательно. Увеличить мышцы ног в бедренной части помогут приседания с гантелями, а выпады задействуют еще и ягодицы. Прыжки на возвышение позволят нарастить объем икроножной части. Рельефные бедра получаются при выполнении подъемов грузов на месте.
- Увеличить ягодичные мышцы часто желают девушки. Среди базовых упражнений на эту часть тела называют приседания в разных вариациях, выпады с грузом и без него, становая тяга. В завершении тренировки рекомендуется делать ягодичный мостик, он позволяет подтянуть мускулы, обеспечить им упругость. Делается только при разогретых волокнах.
Как увеличить объем мышц — правильно питаться, следовать разработанной программе тренировок, постепенно наращивать нагрузку, полноценно отдыхать.
Как нарастить объем и другие показатели
Для развития различных качеств необходимы тренировки с определенными упражнениями:
- Увеличить скорость мышц поможет развитие нервной системы. Часто оказывается, что у человека есть силы пробежать быстрее, но почему-то не получается. А все по причине медленной передачи импульсов в мозг. Все упражнения выполняются в динамике, непрерывно друг за другом без передышки. Для лыжников — работа на брусьях, бегунам полезны ускорения в горку.
- Поддерживающая функция опорно-двигательного аппарата может нарушаться, если тело потеряло тонус. Малоподвижный образ жизни, восстановительный период после затяжной болезни являются факторами снижения показателя. Чтобы увеличить тонус мышц необходимо периодически менять ритм выполнения упражнений, обычно в сторону замедления. Так волокна больше вытягиваются.
- Как увеличить силу мышц — выполнять упражнения на прокачку определенной части тела, чередовать нагрузки по дням недели (в понедельник — грудной отдел, в среду — ноги). Постепенно тело привыкает к нагрузке и ее объем следует наращивать — увеличивая число подходов и величину грузов.
- Как увеличить выносливость мышц, то есть повысить количество повторов. Американские исследователи предлагают делать упражнения в полсилы и тогда число подходов постепенно будет возрастать.
- Как увеличить митохондрии в мышцах — изначально определить цель наращивания и для чего это нужно. Опытные спортсмены и тренеры рекомендуют делать ставку на рост в мускулатуре ног и рук, поскольку они всегда принимают участие в прокачке всего тела. Митохондрии представляют собой молекулы кислорода, которые накапливаются и позволяют справляться с весом.
Как увеличить массу мышц подскажет тренер, который разработает индивидуальную программу с учетом особенностей строения тела человека.
Как спорт влияет на состояние здоровья в нашей следующей статье.
