С проблемой, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях, большинство из нас знакомо не понаслышке. В представлении многих людей похудение — это голодовки, невкусные малокалорийные продукты, жесткие монодиеты и изнуряющие тренировки, отнимающие последние силы. Но самым эффективным способом служит ускорение реакций обмена в нашем организме. У мужчин и женщин они имеют как различия, так и единые принципы.
Причины торможения метаболизма
Быстрый метаболизм позволяет сохранять работоспособность и хорошую физическую форму. Чем интенсивнее проходят реакции обмена, тем лучше сжигается жир или набирается объем мышц. Когда метаболизм теряет скорость, организм труднее перерабатывает съеденные калории в энергию. Нашему телу приходится откладывать их в жировое депо, про запас. Чем больше жировой ткани в организме, тем хуже обмен веществ. Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес?
Неправильное питание — один из главных факторов снижения скорости обменных процессов. Важен не только набор продуктов, которые мы едим, но и наши пищевые привычки:
- Редкое потребление воды в малом количестве.
- Преимущество жирных, жареных и острых блюд в рационе, что нарушает пищеварение, вызывает дискомфорт в животе.
- Несистематическое питание. Длительное отсутствие приема пищи и переедание, как их следствие.
- Небольшой объем клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов в ежедневном меню.
Если эти привычки для нас стали нормой, то придется для похудения ускорить метаболизм и обмен веществ.
Как улучшить скорость метаболизма
Диетологи советуют нам эффективный способ нормализации метаболизма — дробное питание. Оно качественно изменяет пищевые привычки, не дает повода организму создавать жировые запасы и восстанавливает скорость реакций обмена. Основной принцип дробного питания — потреблять пищу небольшими порциями, но часто.
Как запустить метаболизм и ускорить обмен веществв этом случае? Когда суточная норма составляет 1400-1800 ккал, делим их на 5-6 частей. Порции станут заметно меньше, чем при трехразовом питании. Зато устранится дискомфорт в ЖКТ, и мы заставим организм постоянно проводить реакции:
- катаболизма — разрушения поступающих калорий с высвобождением энергии;
- анаболизма — строительства клеток, переваривания пищи и других процессов, требующих энергозатрат.
Отличия этих реакций между собой представлены в таблице:
| Сравнение признаков | Анаболизм | Катаболизм |
| Главные функции | Построение и развитие тканей | Обеспечение клеток энергией |
| Реакции веществ | Из простых формируются сложные | Сложные расщепляются до простых |
| Энергия | Расходуется | Высвобождается |
| АТФ | Расходуется | Образуется и накапливается |
Питаясь 5-6 раз в день по 280-300 ккал, мы даем организму достаточно питательных веществ для активной жизнедеятельности и ускорения метаболизма для похудения. Он перестает паниковать от больших перерывов и чувства голода, что исключает накопление жировой массы «на всякий случай».
Правила дробного питания включают:
- Маленькую порцию. Не стоит превышать более 250 г приготовленной пищи в один прием. Сложите ее в пластиковый бокс объемом со стакан.
- Низкокалорийные продукты, помогающие ускорить метаболизм в организме. В каждом приеме пищи должно быть не более 250-300 ккал. Малокалорийные продукты будут создавать объем и покрывать энергопотребность. Если после силового тренинга вам требуется больше калорий, то можно увеличить, но снизить энергопотребление позже. Важно не увеличивать суточную калорийность.
- Забота о пищеварении. Полноценно усвоить поступающую пищу и быстрее насытить организм нам поможет клетчатка в каждом приеме.
Овощи, фрукты, зерновые, бобовые и другие продукты — основа диеты для ускорения метаболизма.
Какие препараты ускоряют метаболизм
Количество витаминов и препаратов, чтобы ускорить метаболизм, сегодня выпускается немало:
- ферменты;
- протеины и аминокислоты;
- макро- и микроэлементы;
- витамины;
- детоксицирующие средства;
- регидратанты;
- средства, нормализующие кислотно-щелочной и водно-электролитный баланс;
- анаболики и другие.
Если нарушения метаболизма не связаны с эндокринным, сердечно-сосудистым или иным заболеванием, то препараты и таблетки для ускорения обмена веществ диетолог выписывает в виде витаминов и жиросжигающих добавок. Но нужно помнить, что такие препараты (термогеники) работают только при наличии силовых тренировок.
В категорию спортивного питания входят:
- термогеники, повышающие температуру тела;
- липотропики — L-карнитин, омега-3, пиколинат хрома, мелатонин и холин.
Первые эффективнее сжигают жиры, но требуют интенсивных занятий спортом и могут вызывать побочные действия, вторые — более безопасны, но менее действенны.
Физические нагрузки и отдых
Рассматривая темуметаболизма и как ускорить обмен веществ, нельзя не остановиться на физической активности. Скорость базового метаболизма для мужчин и женщин определяется по формулам:
| Мужчины | 66+(кг веса х 13,7) + (см роста х 5) — (годы возраста х 6,8) |
| Женщины | 655 + (кг веса х 9,6) + (см роста х 1,8) — (годы возраста х 4,7) |
Результат вычислений покажет, какое количество энергии вы тратите на работу внутренних органов и систем в состоянии покоя, а также на сон. В случае разных форм активности количество затраченной энергии будет повышаться. Умножаем на коэффициент:
- Сидячий образ жизни — 1,2.
- Спорт 1-3 раза в неделю — 1,375.
- Умеренная спортивная активность 3-5 раз в неделю — 1,55.
- Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю — 1,725.
Как запустить метаболизм и ускоритьсжигание жира? Снижаем полученный результат на 500 ккал — это будет суточная калорийность питания. При остановке процесса похудения нужно увеличить физическую активность — самый изменяемый параметр.
Обменные процессы в организме после 40 лет начинают замедляться по естественной причине старения, но это не повод складывать руки. Именно в эти годы так важно регулярно питаться и добавлять физическую активность. Без посильных тренировок любые диеты, программы детокса и другие модные схемы не работают. Как ускорить метаболизм после 40 лет?Регулярные занятия танцами, гимнастикой, йогой плаванием, велоспортом, тренингом на орбитреке повышают скорость обменных процессов на 20%!
В эти годы особенно важны советы:
- Не пропускать завтрак!
- Высыпаться!
- Употреблять не менее 30 мл на 1 кг веса чистой воды без газа!
- Восполнять дефицит витаминов C, D, E и A!
- Питаться понемногу, но чаще!
Для повышения двигательной активности нам часто помогают тренировки с Джилиан Майклс: сжечь жир, ускорить метаболизм и просто поднять настроение с этой удивительно энергичной и жизнерадостной женщиной!
