Изучить, как правильно начать бегать начинающим особенно важно. От этого зависит эффективность тренировок и самочувствие. Час бега утром заряжает энергией и формирует самодисциплину. Главное — соблюдать правила тренировки.
Начать с активной ходьбы
Организм тех, кто давно занимался и не выносит активную кардионагрузку, требует адаптации и подготовки. Что нужно сделать:
- Купить удобную обувь (в спортивном магазине вам посоветуют подходящую).
- Выбрать время.
- Пройти 10 000 шагов в активном темпе.
- Повторять каждый день.
Вы почувствуете, когда можно начинать бегать. Исчезнет отдышка, будет легче подниматься по лестнице в подъезде, появится энергия. Если вы хотите начать снова, и у вас был опыт в этом, то переходите к следующему пункту.
Новичкам будет полезно начать бегать с программой на телефоне. Существуют приложения, где вы вносите свои данные, уровень подготовки, и получаете рекомендации, основанные на мнении тренеров.
Чередовать бег с ходьбой
Это необходимо, чтобы не выдыхаться за первые минуты тренировки. Часто человек, который начал бегать по утрам, чувствует:
- повышение пульса;
- повышение давления;
- учащение дыхания;
- покалывания в боку;
- повышение потоотделения.
Так организм привыкает к нужному режиму работы, и ваша задача помочь ему в этом. Используйте таймер на телефоне или фитнес-браслете. Как и сколько начинать бегать новичку правильно:
- 3 минуты бега;
- 2 минуты ходьбы.
Правильный темп — разговорный. Во время тренировки вам должно быть легко разговаривать.
Повторить серию 6 раз. Такая тренировка займет всего 30 минут. Если тяжело — сокращайте время бега. Занятие можно проводить в любое время суток, есть свои плюсы бега по утрам и вечерам. Повторять 3-4 раза в неделю, чтобы тело успевало восстанавливаться. Данные советы как начать бегать мужчинеи женщине одинаково подходят.
Наращивать активность
Когда 30-минутная тренировка становится легкой, есть смысл увеличивать нагрузку. Полное руководство, как правильно начать бегать для начинающих:
| Неделя | Время ходьбы (минуты) | Время бега (минуты) | Количество серий |
| Первая | 2 | 3 | 6 |
| Вторая | 2 | 4 | 5 |
| Третья | 2 | 5 | 4-5 (по самочувствию) |
| Четвертая | 1 | 5 | 5 |
| Пятая | 0 | 30 | 1 |
| Шестая | 0 | 35 | 1 |
| Седьмая | 0 | 40 | 1 |
| Восьмая | 0 | 45 | 1 |
45 минут — золотой стандарт тренировки. Это эффективный алгоритм, как начать бегать больше.
Важные правила тренировки
Необходимо выбрать правильную местность, гдебегать. Начать лучше всего зимой на беговой дорожке. На улице в теплый сезон подходят ровные площадки со стабильной почвой. Обязательные условия:
- Хорошая разминка. Важно проработать все суставы и разогреть мышцы.
- Заминка. Растяжка облегчит крепатуру и ускорит восстановление.
Техника:
- Расслабить плечи и руки.
- Направить взгляд вперед.
- Руки согнуты в локтях под прямым углом.
- Кисти сжать в кулаки.
- При движении руки не поднимать высоко (не выше середины грудной клетки).
- Пресс слегка напрячь.
- Стопу приземлять в центр тяжести тела.
- Приземление не на пятку, а на широкую часть стопы.
- Вдох на два шага, выдох на два шага.
Чтобы контролировать технику, на начальном этапе можно нанять тренера или попросить знакомого, разбирающегося в данном вопросе. При самостоятельных тренировках попробуйте снять на видео, как вы бежите, и оценить положение тела. По правилам бега утром, нельзя начинать занятие на голодный желудок, при слабости. Пониженный уровень сахара в крови приведет к головокружениям и плохому самочувствию.
Зная, как правильно начинать бегать по утрам, чтобы похудеть, первых результатов удастся добиться уже за две недели. В сочетании с правильным питанием, вы сможете терять лишнее и одновременно приводить мышцы в тонус. Помимо того, как правильно начать бегать с нуля для похудения, важно знать, как не бросить тренировки. Для этого включайте веселую музыку, мотивационных спикеров и аудиокниги. Превратите это в личный ритуал, и получите массу удовольствия!
