Как быстро набрать мышечную массу мужчине — этот вопрос часто задают новички, решившие привести свое тело в порядок. Для этого нужны не только усердные тренировки, но и понимание, как все работает в целом. Множество людей, посещающих спортзал, выполняют большую работу, но добиваются крайне скромных результатов. Теоретические знания и правильно составленная программа тренировок позволят вам быстрее достичь поставленной цели. Сейчас обсудим, как быстро набрать мышечную массу, какой диеты придерживаться и как восстанавливаться после тренировок.
Как правильно набрать мышечную массу
Рассказывая, как набрать мышечную массу девушке или женщине, фитнес тренера изначально развеивают общепринятые иллюзии. Например, что для этого необходимо интенсивно и долго заниматься в зале, а также хорошо питаться трижды в день. В результате вместо стремительного набора мышц, начинающие спортсмены месяцами просто топчутся на одном месте.
Для запуска процесса роста мышц, необходимо выполнить определенные условия, которые, дополняя друг друга, будут продвигать вас к достижению поставленной цели.
Отвечая, как набрать мышечную массу худому мужчине, специалисты обращают внимание, что люди наращивают мышцы по-разному. И прежде чем составлять тренировочную программу, вам необходимо предварительно указать свой тип телосложения. Итак, вы можете быть:
- Эндоморфом — люди, склонные к полноте, отличающиеся сравнительно медленным метаболизмом и невысокой активностью нервной системы. Они легко наращивают мышцы, но вместе с ними могут появится и лишние жировые отложения. Быстрые углеводы, жирная и другая «вредная» пища им противопоказана. Питаться лучше 5 или 6 раз в день.
- Мезоморфом — люди с развитой мускулатурой, средним телосложением и небольшой жировой прослойкой. Довольно быстро прогрессируют, поэтому диета может быть менее строгой. Рекомендуется ограничивать потребление сладкого и жирного.
- Эктоморфом — люди, склонные к худобе. Как правило имеют тонкокостный скелет. Им особенно сложно нарастить мышцы из-за высокого метаболизма. С другой стороны, в процессе набора массы лишние жиры практически не откладываются. Как же набрать мышечную массу эктоморфу? Рекомендуется акцентировать внимание на белково-углеводных продуктах и ограничить употребление сладкого, хлеба и другой пищи, содержащей быстрые углеводы.
В зависимости от того, кем вы являетесь по телосложению, и будут строиться ваши тренировки для набора мышечной массы.
Сколько набирать мышечную массу?
Рассказывая, за сколько можно набрать мышечную массу, специалисты отмечают, что это индивидуальные процессы и давать точные прогнозы довольно сложно. В среднем же за месяц можно набрать от 200 до 500 грамм. Это при условии соблюдения диеты и правильно выстроенных тренировках.
Показатели могут меняться в зависимости от:
- режима сна;
- уровня стресса;
- общей физической активности;
- наличия (или отсутствия) болезней;
- пищевых привычек человека (количества употребляемой соли, воды, сладостей и так далее).
Поэтому на вопрос, можно ли набрать мышечную массу мужчине, фитнес-тренера всегда отвечают утвердительно. При этом они советуют не цепляться за конкретные сроки в плане скорости ее набора, а просто правильно тренироваться, питаться, отдыхать и сохранять позитивный настрой.
Что едят, чтобы набрать мышечную массу
Рассказывая, чем необходимо питаться мужчине, чтобы нарастить мышцы в домашних условиях, специалисты обращают внимание на следующие моменты. Рост мышц в значительной степени зависит от вашего питания. Так, если вы проводите целые дни в спортзале, но едите преимущественно сладкие батончики и булочки (игнорируя фрукты, творог, овощи и рыбу), значительных результатов вы не добьетесь.
Необходимо придерживаться разнообразного меню, обеспечивающего организм необходимыми веществами. Большинству людей достаточно четырех-пяти приемов пищи в течение дня:
- 7-8 часов — завтрак (с полезными углеводами);
- 11-12 часов — обед (преимущественно с продуктами, содержащими белок);
- 14-15 часов — ужин (делаем акцент на клетчатке);
- 17-20 часов — перекусы (для них подойдут фрукты, орехи или ягоды).
Необходимо соблюдать питьевой режим, ограничить употребление соли и делить свой рацион на небольшие порции.
Что же кушать, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях? Вам необходимы продукты, обеспечивающие ваш организм белком, а именно:
- яйца;
- морепродукты;
- любые виды рыбы;
- творог;
- говядина, куриное филе и другое нежирное мясо.
Подбирать диету нужно индивидуально, исходя из особенностей своего организма.
Наиболее эффективные тренировки
Для эффективного массонабора требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами и короткими паузами между повторениями. Фитнес-тренеры рекомендуют соблюдать следующие правила:
- увеличение веса с каждым новым подходом;
- изоляция прорабатываемых мышц;
- акцент на базовых упражнениях;
- использование во время тренировок нагрузок разного типа.
Постепенно веса должны увеличиваться, а характер упражнений — периодически меняться. Одинаковая программа физических нагрузок на длинной дистанции замедляет рост мышечных волокон.
Восстановление
Следует понимать, что мышцы растут именно в период отдыха. Поэтому выделяйте своему организму время, достаточное для восстановления сил. Особенно это касается мужчин и женщин, которые плохо спят и чья работа связана со стрессом. Восстановлению также способствует глубокий массаж — он улучшает кровообращение и освобождает ткани от шлаков.
Определите для себя конкретное время для сна и придерживайтесь этого режима. Спите достаточное количество времени (около 8 часов) в домашних, комфортных условиях (темнота, свободная одежда, прохладный воздух с хорошей влажностью и так далее). Все это ускорит процесс вашего восстановления и позволит быстрее достичь хорошего результата.
