Красивое тело с рельефными мышцами — мечта многих людей. Но не у всех есть возможность заниматься в спортзале с тренером. Зачастую на это просто не хватает времени, а порой и сил. После напряженного трудового дня хочется не на тренировку, а поскорее домой. Как же быть в таких случаях? Как набрать мышечную массу мужчине или женщине, которые могут заниматься только в домашних условиях?
Можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях
Ответ утвердительный. Но стоит помнить, что набор мышц зависит от многих факторов. Первый — генетика. Это то, что человек изменить не может. Но если внимательно изучить свои генетические особенности перед тем, как набрать мышечную массу девушке или парню, можно добиться наилучших результатов.
Определить тип своего телосложения можно перед зеркалом. Их всего 3:
- Эктоморфы. Люди, отличающиеся чуть более длинными конечностями, чем у других. Их мышцы просто неспособны интенсивно увеличиваться в объемах. Как быстро набрать мышечную массу худому человеку? Быстро никак. Это долгий и кропотливый труд. И даже после того, как эктоморф подкачается, его икры и предплечья могут оставаться такими же, как и были тонкими.
- Мезоморфы. Как набрать мышечную массу в зале или дома мезоморфу? Здесь ничего не нужно придумывать. Люди с таким телосложением быстро наращивают мышцы, быстро худеют и приводят себя в форму после длительного перерыва. Их главная характеристика, кстати, — наличие широких плеч и узкой талии.
- Эндоморфы. При таком типе телосложения короткие ноги, широкие бедра и грудная клетка. Эндоморфам, в отличие от эктоморфов, не нужно задаваться вопросом, как набрать мышечную массу. Этот процесс у них и без того идет быстрее, чем у других. Однако им сложно избавляться от жировых отложений.
Второй фактор, от которого зависит, как быстро можно набрать мышечную массу, — возраст.
Ситуация с ним выглядит примерно так:
- До 25 лет — идеальный период для занятий спортом. Как набрать мышечную массу подростку и молодому человеку/девушке? Посещая спортзал или занимаясь дома. Причем происходит это быстро, потому что мышцы легко воспринимают нагрузку гормональный фон максимально стабилен, обмен веществ еще не нарушен.
- 25-30 лет — пик развития мышц. У мужчин в этот период вырабатывается максимальное количество тестостерона, который придает сил и провоцирует нарастание новых мышечных волокон. Если в это время тщательно изучить вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине, можно добиться впечатляющих результатов.
- 30-40 лет — снижается количество гормонов, вследствие чего замедляется рост и восстановление тканей. Часто в этот период появляются различные хронические заболевания и сбои в работе организма. Пример — инсулинорезистентность, приводящая к увеличению веса.
После 40 лет происходят изменения уже и в самих мышцах. Они становятся менее выносливыми, медленнее развиваются, теряют тонус. За сколько можно набрать мышечную массу в этом возрасте в домашних условиях? Однозначно ответить невозможно. Точно можно сказать одно: процесс будет длиться гораздо дольше, чем в другие возрастные периоды.
Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу
О питании стоит сказать отдельно. Это третий фактор, который оказывает непосредственное влияние на рост мышц у мужчин и женщин. Итак, как питаться, чтобы набрать мышечную массу?
Питание должно подчиняться таким правилам:
- 5-6 приемов пищи за день. Так получится убедить организм в том, что голодовки его не ждут.
- Питьевой режим — 2,5 л чистой воды в день. Это необходимый минимум.
- Калорийность 2 000-4 000 калорий в сутки. В этом вопросе рекомендации касательно того, как набрать мышечную массу женщине, отличаются от «мужских». Но калорийность определяется не только полом, а также уровнем активности и возрастом.
- Баланс БЖУ — 50-60% углеводы, 30-35% белки и 10-15% жиры.
- Ограничение на жареные и запеченные блюда. Лучше отдавать предпочтение варке, тушению и приготовлению на пару.
Что конкретно кушать, чтобы набрать мышечную массу? Куриную грудку, творог, яйца, молоко, овощи, фрукты, каши, бобовые, рыбу. Рекомендуется избегать перекусов типа разрекламированных злаковых фитнес-батончиков и т.д.
Это набор продуктов для каждодневного меню. Отдельно стоит сказать, что едят после тренировки, чтобы набрать мышечную массу. Допускается протеиновый коктейль, яйца, творог.
Как быть с тренировками
Помимо питания, набрать мышечную массу помогут правильные тренировки. Для получения персональной программы достаточно пройти небольшое тестирование. Система предлагает ответить на такие вопросы:
- цель — естественно, нарастить мышцы;
- желаемое телосложение — пляжное, для тренировок, бодибилдер;
- телосложение в данный момент — эктоморф, эндоморф, мезоморф;
- проблемная зона — живот, ноги, руки, грудь;
- возрастная категория;
- имя;
- рост;
- текущий вес;
- желаемый вес;
- уровень физической подготовки;
- дополнительные цели, например, оздоровление или снижение уровня стресса;
- питьевой режим.
После обработки результатов каждый желающий по доступной цене может получить индивидуальный план тренировок, преследующий указанные в тестировании цели. В него входит 21 тренировка, 84 упражнения и 5 разных направлений для тренировок, рацион.
Как правильно набрать мышечную массу с этим планом? Регулярно заниматься (рассчитан на месяц) и придерживаться советов относительно питания. Делать это можно в любое время и в любом месте: дома, в парке, на пляже и т.д.
Сколько мышечной массы можно набрать за месяц при таких тренировках? Если четко придерживаться представленного тренировочного плана в домашних условиях можно получить около 1 кг мышц за месяц. Именно так говорят те мужчины, которые уже проверили на себе его действенность.
Итак, как и сколько набирать мышечную массу в домашних условиях? Правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом. Нет, бежать за абонементом в ближайший спортзал необязательно. Достаточно заполнить простую анкету и получить персональную программу тренировок, рассчитанную на месяц. Именно за такой период можно развить полезные привычки и увидеть первые результаты занятий.
