Как быстро похудеть с помощью спорта: лучшие советы для лета

В преддверии и разгар лета у многих людей возникает вопрос: как сбросить лишний вес и обрести красивое тело? Ответ, казалось бы, очень прост – меньше калорий и больше физической активности. Но для того, чтобы похудеть быстро и эффективно с помощью спорта, необходимо соблюдать ряд правил, иначе усилия будут потрачены даром. Мы поговорим о том, как и сколько нужно заниматься, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Почему физическая активность важна для похудения?

Чтобы понять, как похудеть со спортом, необходимо вспомнить понятие под названием метаболизм – вернее, его противоположность катаболизм. Это процесс расщепления сложных веществ на более простые, который напрямую связан с похудением. Распад жировых тканей стимулируется физической активностью, поэтому она так важна тем, кто борется с лишними килограммами.

А что же жесткие диеты, к которым прибегают многие люди? Дефицит калорий, безусловно, необходим, но он «работает» не так эффективно. Недостаток питательных веществ вгоняет организм в стресс, из-за чего он начинает накапливать жир. Кроме того, диеты имеют другие недостатки:

• уменьшение мышечного объема вместе с жировыми отложениями;
• дряблость и обвислость кожи;
• бессонница, снижение работоспособности;
• усиление аппетита, нервозность, апатия.

Для достижения результата питание должно быть здоровым и полноценным – правильная диета и спорт помогут похудеть быстрее, а еще сделают фигуру рельефной и привлекательной.

Как похудеть в домашних условиях с помощью спорта?

С помощью спорта похудеть может как женщина, так и мужчина. Разумеется, это более сложная задача, чем снижение веса в зале – необходима хорошая мотивация, самоорганизация и соблюдение ряда важных правил.

1. Включите в программу кардиотренировки. Аэробные, или кардиотренировки – основа любого похудения. Механизм сжигания жировых отложений заключается в том, что с возрастанием потребления кислорода молекулы глюкозы окисляются, веществ ускоряется и калории расходуются более эффективно. Соответственно, ответ на вопрос, каким спортом заниматься, чтобы похудеть – бег, велопрогулки, прыжки на месте, выпады руками и ногами.
2. Контролируйте пульс. Чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой, необходимо контролировать пульс во время занятий. ЧСС высчитывается по следующим формулам: 220 – возраст*0,65 и 0,85. Первая цифра – нижняя граница нормы, вторая – верхняя. Для подсчета лучше использовать фитнес-браслет или специальные программы.
3. Не отказывайтесь от силовых тренировок. Считается, что силовые тренировки не способствуют снижению веса, но это не так. Чтобы похудеть дома с помощью спорта, не стоит отказываться от подобных упражнений. Они ускоряют процесс сжигания калорий, сохраняют мышечную ткань и делают тело рельефным. Примерное соотношение кардио и силовых тренировок – 40 к 60%.
4. Делайте разминку. Врачи и профессиональные тренеры постоянно говорят о необходимости разминки перед занятиями. Резкий старт активности может привести к травмам и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Длительность разминки – около 10 минут. Несложные упражнения разогреют мышцы и увеличат расход калорий. После хорошей разминки в теле должно возникнуть ощущение тепла.
5. Не переусердствуйте. Слишком длительные и интенсивные тренировки чреваты слабостью, бессонницей, травмами. Оптимальное время одной тренировки – 1 час 15 минут, причем между подходами обязательно нужно делать небольшие перерывы. Важно следить за собственным организмом – чувство жжения является хорошим знаком, но в случае сильной боли, затруднения дыхания, слишком сильного увеличения ЧСС следует прекратить тренировку.
6. Разнообразьте занятия. Если постоянно делать одни и те же упражнения, тело привыкнет к ним, а эффективность значительно снизится. Чтобы быстро похудеть с помощью спорта и диет, необходимо разнообразить комплекс тренировок и постоянно добавлять что-то новое. Можно чередовать занятия в помещении и на свежем воздухе – это также даст хороший результат.

Немаловажную роль играет питание до и после тренировки. Заниматься на голодный желудок нельзя, но и переедать категорически не рекомендуется. Оптимальный вариант – легкий перекус за 1-1,5 часа до и после занятия.

Кому противопоказаны тренировки?

При занятиях необходимо учитывать состояние здоровья, чтобы не навредить организму. Интенсивные тренировки, а особенно кардионагрузки не подходят людям со следующими заболеваниями:

• гипертония, сердечно-сосудистые болезни;
• перенесенный инсульт или инфаркт;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• астма;
• недавно залеченные серьезные травмы;
• высокая степень ожирения;
• беременность.

В перечисленных выше случаях похудение должно проходить под контролем опытного тренера, а перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Сколько нужно спорта, чтобы похудеть? 

Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, а в остальные дни заниматься легкой физической активностью – например, просто прогуляться на свежем воздухе. Если все делать правильно и сочетать диету со спортом, можно похудеть на 10-15 килограммов за месяц, то есть на 2,5-3 кг за неделю. Это оптимальный темп потери веса – похудение на 20 кг и более может привести к проблемам со здоровьем. У женщин лишние килограммы, как правило, уходят медленнее, чем у мужчин, а наиболее проблемными местами считаются живот, бедра и ягодицы.

Распространенная ошибка тех, кто мечтает похудеть с помощью спорта – не расставаться с весами. Цифры могут остановиться в определенный момент, но это не значит, что усилия пропали даром. В процессе интенсивных тренировок жировая ткань замещается мышечной, поэтому лучший ориентир – измерение объемов с помощью сантиметровой ленты и объективная оценка внешнего вида. Если объемы уходят, а тело заметно подтянулось – значит, все идет как надо.