Существует мнение, что сбросить лишний вес помогают только кардиотренировки и похудеть в домашних условиях с помощью спорта нереально. А силовые упражнения в тренажерном зале необходимы только для наращивания мышечной массы. Эту ошибочную точку зрения можно довольно часто встретить на тематических сайтах и форумах. Давайте обсудим, как заниматься спортом, чтобы быстро и эффективно похудеть.
Метаболизм и его влияние на похудение
Чтобы понимать, как быстро похудеть, совмещая диету и спорт, следует разобраться с понятием метаболизма.
Метаболизм, простыми словами, это обмен веществ в теле. Он делится на два этапа:
- Анаболизм — в теле создаются новые соединения.
- Катаболизм — в организме сложные соединения распадаются на более элементарные.
Неважно какой вы выбрали спорт, похудеть на 10 кг (или 15 кг, 20 кг) вам поможет процесс катаболизма. Именно благодаря ему расщепляется жировая прослойка. Общеизвестно, что интенсивные кардионагрузки провоцируют необходимый распад веществ. Но нужно понимать, что вместе с жиром зачастую разрушаются также и мышечные волокна. Поэтому концентрация только на кардиотренировках в результате приведет к худому, но слабому телу, что не очень эффективно. Тем более, если проблема в животе и вы думаете, как похудеть, спорт необходимо использовать на все 100%.
Силовые тренировки женщине можно проводить как в зале, так и в домашних условиях. Они провоцируют активизацию анаболических процессов, когда создают новые ткани. Благодаря этому и начинается мышечный рост. Но тут есть опасность увеличения жирового слоя — если питаться неправильно.
Для сильного и красивого тела нужно уравновесить катаболический и анаболический процессы, гармонично объединив силовые- и кардиотренировки. Это будет максимально эффективно. Отвечая на вопрос, как быстро похудеть с помощью спорта (в том числе в домашних условиях) женщине или мужчине, фитнес тренеры рекомендуют перед кардионагрузками нагружать себя силовыми упражнениями.
К примеру, сбалансированная тренировка для сброса веса, которую можно проводить и в домашних условиях, может выглядеть следующим образом:
- разминка — примерно 8 минут;
- силовые упражнения — около 45 минут;
- кардионагрузки — полчаса;
- заминка — примерно 8 минут.
Заниматься желательно через день, это наиболее эффективно. Каждая тренировка должна занимать примерно полтора часа. Давайте рассмотрим каждый этап тренинга, который позволит быстро похудеть за месяц с помощью спорта женщине (в зале или в домашних условиях), более подробно.
Разминка
Заниматься вы можете как в зале, так и в домашних условиях. Каждое занятие следует начинать с разминки. Так вы эффективно разогреете свое тело, подготовите его к упражнениям и минимизируете вероятность получить повреждение. Сначала сделайте обычную суставную гимнастику, а потом прогрейтесь, прыгая на месте (либо воспользуйтесь кардиотренажером).
После разминки в ваших мышцах должна появиться энергия и тепло. Отдельно разогрейте колени — чтобы не травмировать их во время силовых нагрузок.
Силовые упражнения
Многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как похудеть за неделю спорта женщине? Специалисты рекомендуют не создавать завышенных ожиданий и не перегружать свой организм тренировками, неважно, тренируетесь вы в домашних условиях или в зале.
Силовой этап тренировки должен содержать набор основных упражнений, затрагивающих крупные группы мышц, такие как становая тяга, приседания и другие.
Таким образом вы будете эффективно задействовать одновременно несколько мышечных групп и быстрее приведете свое тело в хорошую форму. Не работайте с максимальным весом, ведь ваша задача не нарастить мышцы, а просто укрепить их и постепенно сжигать жировую прослойку.
Чтобы хорошо проработать конкретные участки мускулатуры, пользуйтесь изолирующими нагрузками:
- сведение рук;
- разведение гантелей;
- сгибания ног и так далее;
Силовая стадия тренировки должна состоять из 4-5 изолирующих и 3-4 основных упражнений (конкретное количество зависит от вашей текущей физподготовки). В конце можете добавить упражнения на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз — это наиболее эффективно (количество подходов и число повторений также можно увеличить).
Кардио
Рассказывая, как похудеть женщине занимаясь спортом в зале или в домашних условиях, нельзя обойти стороной кардиотренировку. Ее длительность должна составлять около получаса. Сами упражнения могут быть разными:
- бег;
- ходьба;
- скакалка (необходимо прыгать быстро) и так далее.
Необходимо поддерживать средний темп тренинга, находиться в правильном диапазоне, чтобы процесс похудения проходил эффективно. Оптимальная пульсовая зона для сжигания жира, это 60-75% от наибольшей частоты сердцебиения (для ее расчета используется формула «220 минус возраст или количество лет»).
Для примера, давайте подсчитаем диапазон сжигания жира для 25-летнего человека:
- минимальная граница пульса — (220 — 25) х 0,6 = 117 ударов в минуту;
- верхняя граница пульса — (220 — 25) х 0,75 = 146,25 ударов в минуту.
Заминка
Чтобы похудеть с помощью спорта мужчине или женщине, необходимо не только грамотно начинать тренировку, но и правильно ее заканчивать. Эту часть тренировочного процесса большинство людей незаслуженно игнорируют. Многие спортсмены просто ее пропускают, а новички вообще ничего не слышали о ее существовании.
Вы можете пытаться похудеть, занимаясь спортом дома или в тренажерном зале. Но чтобы предотвратить плохое самочувствие после занятий, всегда выполняйте заминку. Таким образом вы нормализуете свой пульс, приведете в порядок кровоснабжение, уменьшите концентрацию молочной кислоты в мышечных волокнах. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений на растяжку.
Следуйте указанным рекомендациям, и вы обязательно получите хорошие результаты.
