Набор мышечной массы – ключевая цель многих посетителей спортзалов. Но иногда случается так, что время идет, а тренировки не приносят никакого результата. Опытные бодибилдеры и тренеры утверждают, что причина заключается в ошибках, которые совершает начинающий спортсмен. Мы поговорим о том, как быстро набрать мышечную массу и что для этого нужно.
Исходные данные
Почему одним людям удается набрать мышечную массу даже в домашних условиях, а у других процесс существенно замедляется? Дело в том, что индивидуальные особенности у всех разные, и скорость роста мышц может отличаться. План тренировок следует строить в зависимости от собственного телосложения, а оно бывает 3-х типов.
- Эктоморф имеет худощавую структуру тела, узкие плечи, тонкие конечности, впалую грудную клетку. На форумах часто задают вопросы, как набрать мышечную массу эктоморфу, то есть худому человеку – это непростая задача, но нет ничего невозможного.
- Мезоморф характеризуется достаточно широкими плечами, кости крупные или средние, грудная клетка рельефная. Такие люди добиваются хороших результатов достаточно быстро.
- Эндоморф отличается крупным телосложением и имеет склонность к лишнему весу. Здесь проблема не в том, как правильно набрать мышечную массу, а в контроле питания, чтобы не обзавестись лишней жировой прослойкой.
Заниматься можно дома или в зале, но новичкам лучше выбрать второй вариант. Опытный тренер составит эффективную программу тренировок, которая позволит достичь результата без вреда для здоровья.
Принципы питания
Как набрать мышечную массу мужчине, женщине, девушке или подростку? Подход во всех случаях будет разным, но общие принципы остаются одинаковыми, и ключевой из них – правильное питание.
Увеличить синтез белка
Для построения мышц необходимы особые вещества – аминокислоты. Они поступают в организм вместе с белком, но быстро расходуются на поддержание процессов жизнедеятельности. Соответственно, «строительного материала» остается слишком мало, и тренировки не приносят пользы. Как питаться и что кушать, чтобы набрать мышечную массу? Белок содержится в следующих продуктах:
- красное мясо и птица;
- жирная рыба – скумбрия, лосось, сардины;
- молочные продукты;
- яйца (белок и желток);
- орехи и бобовые культуры.
Рассчитать необходимое количество белка можно, исходя из собственного веса – не менее 1 г на 450 г. То есть, для человека весом 90 кг ежедневная норма будет составлять 200 г. Питание для набора мышечной массы должно быть максимально натуральным, без консервантов и других химических добавок.
Питаться дробно и разнообразно
Можно ли набрать мышечную массу, употребляя жиры и углеводы? Ответ – да. Более того, они ускоряют процесс, положительно влияют на пищеварение и укрепляют здоровье. Ключевое правило – такое же, как и в случае с белками. Продукты должны быть натуральными, с минимальной термической обработкой. Углеводы (макароны, картофель, рис, овес и т.д.) необходимо употреблять после тренировки, причем предпочтение следует отдавать цельнозерновым. На фрукты и овощи ограничения нет, но важно контролировать содержание сахара в некоторых из них.
От привычного трехразового питания также придется отказаться. Есть нужно каждые 2-3 часа небольшими порциями и следить за соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы) в каждой тарелке. Подсчитать необходимое количество калорий можно с помощью специальных сервисов и калькуляторов.
Не отказываться от спортивного питания
Мы разобрались, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но не стоит забывать о специальных продуктах для спортсменов. Спортивное питание часто ошибочно называют «химией», но ведь именно оно содержит специально обработанные, легкоусвояемые вещества, которые помогут достичь цели гораздо быстрее. Начинающим бодибилдерам можно попробовать:
- протеин, который способствует насыщению организма белками;
- креатин, ускоряющий рост мышц;
- ВСАА придает энергии и помогает заниматься усерднее.
Подобные продукты всегда едят бодибилдеры, чтобы набрать мышечную массу. В погоне за красивым телом нельзя забывать о здоровье. Употреблять спортивное питание необходимо так, как указано в инструкции, а предварительно лучше проконсультироваться с тренером или диетологом.
Правильные тренировки
Тренировки – второй важный аспект, помогающий быстро набрать мышечную массу мужчине или женщине. Хаотичные занятия не дадут результата, поэтому необходимо иметь четкий план и следовать правилам.
- Комплексная работа. Не стоит зацикливаться исключительно на бицепсах и других группах мышц. Чтобы получить гармоничное тело, необходимо включить в ежедневные занятия комплексные тренировки. Например, упражнения с гантелями позволяют проработать сразу несколько зон.
- Делать упор на вес. Многие новички стараются делать как можно больше повторов, но опытные тренеры утверждают – сначала необходимо нарастить чистую силу. То есть, лучше делать меньше повторов с максимальным весом, постепенно увеличивая их количество.
- Достаточное количество жидкости. Вода – важный компонент занятий, поэтому ее необходимо брать с собой в зал. А за 30-60 минут до тренировки рекомендуется выпить коктейль с содержанием углеводов и аминокислот. Согласно исследованиям, он значительно увеличивает синтез белка.
- Полноценный отдых. Тело нуждается не только в постоянных тренировках, но и в отдыхе. Не стоит заниматься до истощения – в конце каждой тренировки нужно чувствовать себя не полумертвым, а слегка уставшим, ведь мышцам необходимо время для восстановления.
За сколько можно набрать мышечную массу? Как уже было сказано, многое зависит от телосложения и индивидуальных особенностей организма. При правильном подходе за месяц можно набрать 227 г мышц каждую неделю, но не стоит ориентироваться на эти показатели. Упорство и планомерные действия рано или поздно дадут хороший результат.
