В процессе похудения нам часто не хватает терпения и выдержки. Мотивация есть, решимость снизить вес — тоже. А придерживаться меню правильного питания для похудения ежедневно, да еще подсчитывать КБЖУ могут не все. На помощь приходят онлайн сервисы для определения калорийности блюд, калькуляторы и специализированные сайты по здоровому питанию. Ее специалисты помогают освоить инструменты контроля за питанием и оказывают поддержку худеющим людям.
Белки, жиры, углеводы и их соотношение в рационе
Многие люди сомневаются, что нужно регулярно делать расчет КБЖУ для похудения. Они считают, что для снижения массы тела достаточно просто меньше есть. Однако, это самый точный и надежный метод изменить свое тело в лучшую сторону:
- Правильное соотношение белков жиров и углеводов помогает сбрасывать вес за счет жировых накоплений, а мышечную массу сохранять или наращивать. Известно, что мышцы — главные потребители энергии, которую они получают из реакции термолиполиза (сжигания жира).
- Сравнивая с нормой свои показатели соотношения белков, жиров и углеводов, можно легко обнаружить ошибки в пищевом поведении. Например, мужчина может заметить, что треть его дневного рациона занимает оливковое масло, а девушка узнает, что хлеб грубого помола на завтрак насыщает нас клетчаткой, а не калориями.
- При подсчете КБЖУ легко создать дефицит поступления энергии, чтобы организм начал черпать ее из жирового запаса. Употребление на 20% калорий меньше, чем раньше, приводит к снижению количества жира и массы тела. А для набора веса, наоборот, нужно увеличить калорийность рациона на 20%.
Чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, нужно потреблять белковую пищу. А поддерживать в порядке кожу, волосы, гормональную и нервную системы помогают полезные жиры (в норме насыщенные и ненасыщенные). Чтобы добывать из пищи энергию и желание жить активно, необходимы сложные углеводы.
Вы можете не считать калории только в случаях, когда уже похудели и питаетесь по выбранной схеме с привычным набором продуктов, которые идеально вам подходят.
Цель расчета КБЖУ
Баланс поступления и расхода калорий — это основной закон снижения веса. Зато управление соотношением белков, жиров и углеводов может стать долгосрочной стратегией для похудения:
- сохранить здоровье;
- избежать плато;
- сформировать идеальное тело, а не просто избавиться от лишних килограммов.
Определить, какое должно быть соотношение белков, углеводов и жиров, можно в зависимости от поставленной цели:
| Цель | Пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы |
| Снизить количество жира | 40/35/25 |
| Укрепить мышцы и умеренно потерять жир | 35/30/35 |
| Набрать массу | 30/30/40 |
| Поддержать нормальный вес | 30/20/50 |
Это базовые схемы, которые можно корректировать в зависимости от обстоятельств. Усредненные значения для обычных среднеактивных людей на 1 кг веса:
- белки — 1-1,2 гр.;
- жиры — 1 гр.;
- углеводы — 2 гр.
Помочь рассчитать оптимальное соотношение в питании белков, жиров и углеводов могут специалисты, например, фитнес-тренеры. Ведь вам понадобятся индивидуальные корректировки, если вы:
- активно тренируетесь, тогда белок увеличивают до 1,5-2 гр.;
- эктоморфам рекомендуют больше потреблять углеводов, а эндоморфам — меньше.
С рекомендованной программой питания вам будет легче достичь своей цели, привести тело в порядок и поддерживать форму.
Как рассчитывать калории для похудения?
В первую очередь для формулы расчета КБЖУ необходимо вычислить базальный объем энергии — тот, который тратит тело в состоянии покоя, безо всяких дополнительных усилий.
Из двух самых распространенных методов такого подсчета сегодня называют:
| Авторы | Формулы |
| Миффлин и Сен-Жеор | Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (полных лет) — 161. Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (полных лет) +5. |
| Харрис и Бенедикт | Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,676 х возраст (лет). Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6, 775 х возраст (лет). |
Эти формулы лучше применить обе, небольшая разница в результатах (примерно 100 ккал) не играет существенной роли. Базальный обмен веществ рассчитывают для того, чтобы не нанести непоправимый вред своему здоровью. Уменьшать калории ниже этого предела нельзя!
Во вторую очередь уточняют коэффициент активности, так как на эту цифру нужно будет умножать БОВ (базальный обмен веществ):
| Вид активности | Коэффициент |
| Работа сидя | 1,2 |
| То же плюс легкий спорт до 3-х раз в неделю | 1,3 |
| То же, но спорт чаще 3-х раз в неделю | 1,4 |
| То же плюс интенсивный спорт или 5 раз в неделю | 1,6 |
| Работа на ногах без поднятия тяжестей | 1,5 |
| То же плюс силовой спорт 5 раз в неделю | 1,9 |
| Работа по дому (без огорода) | 1,3 |
| То же с огородом | 1,5 |
Полученный объем калорий поможет поддерживать форму. Результаты расчета КБЖУ для мужчин и для женщин будут отличаться, начиная с применения формул по определению объема базальной энергии, а затем на них повлияют коэффициенты активности.
Какой дефицит калорий нужен для похудения?
Чтобы стабильно снижать вес и не наносить вред организму, уровень калорийности нужно снизить на 10%. Уменьшать этот показатель уже на 15-20% нежелательно, так как организм может ответить паникой и начать запасать жиры впрок, на случай голода.
Например, при базовом обмене веществ 1300 ккал и коэффициенте 1,4 для:
- поддержания формы в сутки достаточно употреблять 1820 калорий;
- для похудения — 1638 калорий.
Ставить задачу опустить калорийность рациона ниже 1456 калорий опасно!
Как правильно рассчитывать БЖУ
После того, как рассчитали калорийность рациона, для правильного здорового питания нужно установить баланс нутриентов. Состав пищи играет не менее важную роль при похудении, чем ее калорийность.
Для того, чтобы переварить 1 гр:
- белка нужно 4 калории;
- жира — 9 калорий;
- углеводов — 4 калории.
Для похудения соотношение белков, жиров и углеводов составляет: 40/35/25, если нужно сжечь много жира или 35/30/35, если жира немного, а нужно укрепить мышцы.
При норме 2000 ккал/сутки в рационе для очень полного человека будет:
- белков 2000 х 0,4 : 4 = 200 гр ;
- жиров 2000 х 0,35 : 9 = 78 гр.;
- углеводов 2000 х 0,25 : 4 = 125 гр.
Для умеренно полного с той же суточной калорийностью можно будет употреблять:
- белков 2000 х 0,35 : 4 = 175 гр.;
- жиров 2000 х 0,3 : 9 = 67 гр.;
- углеводов 2000 х 0,35 : 4 = 175 гр.
Такие расчеты помогут определить индивидуальные нормы соотношения БЖУ, чтобы избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу и привести фигуру в порядок.
Сегодня доступны онлайн калькуляторы расчета КБЖУ для похудения, где можно ввести параметры и получить примерные значения.
Feetme Club Фитми Клуб
Помочь разобраться со множеством нюансов ПП (правильного питания), рецептами с КБЖУ и иными тайнами успешной диеты могут специалисты Фитми Клуба под руководством Ирины Кардаполовой — опытного консультанта по управлению персональным здоровьем.
Еженедельно вы будете получать подробный план здорового питания с индивидуальными рекомендациями. Вам не придется разыскивать в интернете общие советы разных гуру по похудению, которые не обязательно подойдут именно вам, бдеть за количеством калорий и своим аппетитом.
Даже если вы очень заняты и не можете начать худеть самостоятельно, заходите на сайт. В несколько кликов вы получите персональный план питания, который поможет вам начать худеть уже с первого дня! В дальнейшем каждую неделю он будет корректироваться, чтобы вы легко и без голода продолжали снижать вес.
Когда добьетесь успеха и закрепите достигнутый результат, то сможете отключить услугу и продолжать правильно питаться уже самостоятельно. Не сорваться вам поможет психолог, который поддержит и научит правильно ставить цели при похудении. Записаться на консультацию можно по ссылке.
Рецепты для похудения с КБЖУ
Чтобы снизить калорийность рациона и готовых блюд в меню правильного питания для похудения:
- отказываемся от полуфабрикатов, консервов и газированных напитков;
- убираем продукты, содержащие глутамат натрия, сахар и его заменители;
- сокращаем потребление соли;
- не жарим на сковороде, используем запекание в духовке или тушение;
- увеличиваем потребление даров природы — овощей и фруктов (но углеводы лучше употреблять до обеда);
- исключаем быстрые углеводы — белый хлеб, каши (кроме овсяной и гречневой), макароны из мягких сортов пшеницы;
- разрешены сложные углеводы — хлеб грубого помола, ржаные тосты, спагетти из твердых сортов пшеницы, бобовые и овсяная каша с гречневой;
- переходим на полиненасыщенные жиры — авокадо, орехи, рыбу, растительные масла.
Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды, утро начинать со стакана чистого, негазированного напитка.
Сегодня многие компании в крупных городах страны организовывают доставку правильного питания, где можно заказать диетические, низкокалорийные блюда, находясь на рабочем месте.
Дома можно приготовить:
- суп с мясными фрикадельками — аппетитное блюдо на 100 грамм содержит всего 171 ккал;
- диетические котлеты (на 100 гр продукта — 212 ккал);
- запеканку из цукини или кабачков — 67 калорий на 100 гр.
Суп готовим из:
- фарша из курицы (грудки) или индейки — 100 г;
- овощей — лука (1 головка), моркови (1 шт.), сельдерея (1 шт.);
- зеленого горошка — 100 г;
- лаврового листа и болгарского перца — по 1 шт.;
- зелени (укропа, зеленого лука).
Овощи очистить и варить целиком, сельдерей измельчить на кусочки, у перца убрать семена. Залить водой и приготовить бульон. Фарш немного отбить, чтобы фрикадельки не разварились и посолить. Сформировать мясные шарики и поместить их в кастрюлю с кипящим бульоном.
Когда сварятся, добавить нежный молодой горошек. При подаче на стол суп украсить свежей зеленью.
Низкокалорийные котлеты готовят из:
- говяжьего фарша — 0,5 кг;
- яйца — 1 шт.;
- лука репчатого — 1 головки.
Специи добавляют по вкусу.
Если под рукой нет пароварки, то ставим кастрюлю с водой на плиту, когда закипит, то накрываем сеткой (ее используют от брызг масла во время жарки).Формованные котлеты выкладываем на сетку, накрыв их глубокой прозрачной крышкой. Когда блюдо будет готово с одной стороны, то котлеты переворачиваем.
Для овощной запеканки выбираем:
- кабачки или цукини — 2 шт.;
- творог мягкий 2 пачки;
- чеснок — 2 зубчика;
- яйца — 3 шт.;
- сыр — 20 гр.;
- отруби для связывания лишнего сока;
- зелень петрушки.
Цукини или кабачки натереть на терке и отжать. Добавить творог, соль, петрушку и вбить яйца. Выдавить 2 зубчика чеснока и массу перемешать до однородного состояния. В водянистую смесь добавляем отруби и перемешиваем. Выкладываем массу на противень и запекаем в духовке при 200°C примерно 20 минут. За 3-5 минут до готовности блюдо посыпаем тертым сыром.
Изучая азы правильного питания, можете почитать нашу статью: как быстро освоить творческую профессию, где рассказывают про самые высокооплачиваемые, востребованные, современные, интересные занятия в жизни. Например, специалисты Фитми Клаб нашли свое призвание, помогая людям, которые хотят изменить свою жизнь. Возможно, такой успех ждет и вас, стоит только протянуть к нему руку!
